Acondicionamiento muscular en gimnasio (serie de rutinas)
Primer día: entrenamiento de piernas
En esta ocasión iniciaremos con una serie de rutinas programadas para cada grupo muscular, que será dividida en secciones (una rutina distinta para cada día de la semana) y bueno a mi parecer considero es muy útil para el desarrollo muscular e incremento de la fuerza física, logrando notables cambios para los principiantes, considerando resultados en los primeros dos meses de entrenamiento.
La razón por la cual elegí iniciar entrenado las piernas (glúteos-muslos+pantorrillas), es debido a que demanda mayor cantidad de esfuerzo y trabajo, lo cual en caso de buscar un incremento de masa muscular, se logrará de manera mas rápida, es decir, que al momento de lograr un crecimiento notable en las piernas, se incrementará el desarrollo general de todo el cuerpo, no quiere decir que únicamente debamos entrenar las piernas, pero es una base importante para poder lograr una armonía corporal general, en mi experiencia me ha funcionado aquello de ganar volumen muscular, a este respecto debo de añadir que se debe de llevar una dieta alta en calorías (en especial para las personas de complexión delgada y metabolismo acelerado), en el caso de las personas un tanto sedentarias mayores (con un metabolísmo lento), una dieta mas controlada, que minimice sobre todo los carbohidratos complejos y los azúcares principalmente.
Por otra parte he estado buscando aquellas rutinas que puedan ejemplificar de manera simple, los ejercicios en el gimnasio, que para el caso de los entrenamientos basados en ganar fuerza y volumen, se ocupan los pesos libres (barras y discos), y para el caso de la definición y detalle se ocupan básicamente los aparatos máquinas de peso. En caso de querer iniciar con el consumo de suplementos alimenticios, recomiendo para el caso de los principiantes/ personas que dejaron de entrenar hace tiempo, el consumo de los “Gainers” “Gain Mass”, que incluyen una mezcla de proteinas+carbohidratos+creatina, y vitaminas y minerales, se mezclan 2 medidas con agua natural, se consume durante el entrenamiento y después de entrenar, así para que el cuerpo absorba, se nutra y crezca. Para el caso de las personas con desarrollo muscular, mas avanzadas, no es necesario (a menos que deseen continuar desarrollando masa) el consumo de “Gainers”, es mejor el llevar una dieta suficiente para conservar la masa muscular, y sobre todo que este basada en proteinas y carbohidratos de alta calidad (pechugas de pollo, claras hervidas de huevo, frutas y verduras, fibra, pescado, etc.) el comprar suplementos alimenticios que son únicamente proteinas de alta calidad (de preferencia con dosis de mas de 50 gr por toma), visto lo anterior inicio con las rutinas de ejercicios que he pillado del siguiente enlace por se quieres verlos en la página web: , me parecen sencillos y aqui estan: (entrenar con el orden en que los pongo)
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Aquí quisiera añadir que se realice con los pies separados a la medida de los hombros, iniciar calentando con dos series sin peso, posteriormente aumentar el peso gradualmente (ya que este ejercicio es muy demandante) serán entonces: 8 series, de 7 a 10 repeticiones cada una (incluyen las del calentamiento).
Ejercicios para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Para el caso del levantamiento de peso muerto, recomiendo realizarlo con los pies juntos (debido a que trabajará con mayor énfasis en los femorales que están en la parte anterior de las piernas), y con ello sera mas efectivo el ejercicio. Para aumentar la tensión muscular también recomiendo el realizarlo sobre un banquillo step. No es necesario añadir mucho peso ya que le trabajo se concentrará en la espalda baja. Realizar 4 series de 7 a 9 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
Las “zancadas con barra”, yo las llamo “desplantes” y bien, pueden realizarse con la barra de sentadillas, bién en la máquina smith, llamada “multipower”, yo aconsejo realizarlas con mancuernas desplazandose de ida y regreso contando esto como una serie a lo cual se debe ejecutar dando el desplante lo mas largo posible para que trabaje
correctamente los cuadríceps y el glúteo. Realizar tres series con mancuarnas y 4 seriesde 10 reps, con barra en máquina smith.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas ligeramente por afuera de estas y a una altura medio superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
El “carro romano”, yo lo denomino “prensa”, y bien si es este ejercicio donde mas peso por añadidura se puede agregar, es importante el completar la flexión de la pierna lo mas cercana al pecho posible de manera continua y sin rebotar el peso. Por ese motivo recomiendo no usar demasiado peso, para realizar correctamente el ejercicio. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original
Para el caso de este ejercicio, es importante el apoyar firmemente la espalda al respaldo de la máquina, el iniciar con poco peso, e irlo incrementando, los piés deben de ir bien apoyados en el cojin inferior, realizando la flexión lentamente sin dejar caer el peso; es decir controlar el movimiento desde el inicio al final. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Para el caso de las flexiones en máquina femoral, se deben de realizar como complemento del peso muerto, y por ello es necesario el realizar altas repeticiones, para lograr la definición de esta área. Es importante
el apoyarse fijamente al banco y agarrarse al soporte de las manos; el apoyar fijamente los talones de los piés al cojín y mantenerlos ligeramente abiertos. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Hasta aqui, termina la parte de los muslos, ahora sugiero entrenar las pantorrillas, para complementar la rutina completa
Ejercicios fisicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en muslos
Ok, para el caso del trabajo de las pantorrillas y su desarrollo, no se requiere en realidad de mucho peso (sólo el adecuado, ya que las pantorrillas son músculos recios), por lo tanto se necesitará de realizar mas repeticiones a fin de llegar al fallo muscular. La imagen ejemplifica, la ejecución a falta de la “máquina costurera” que a mi opinión es mejor, pero si no la hay, se puede realizar con un peso añadido sobre las piernas, con una barra pequeña un par de mancuernas. Apoyado en un soporte el empeine del pie, dejando los talones fuera a fin de lograr un apoyo firme que permita subir y bajar el peso. Realizar 4 series al fallo muscular. Si se desea un mayor soporte se puede optar por el mismo ejercicio, pero apoyado en la máquina smith, igual que la imagen únicamente se debe de usar la barra con peso añadido y apoyar los pies en un soporte, de esta manera
se puede levantar mas peso.
Gracias de nuevo Saludos!!