by Gym machines | Dec 28, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
Talking about Weight Routines in the Gym , Yesterday I had an argument with a tough guy in migimnasio because he insisted that you have to train like a bodybuilder if you want to become a bodybuilder!!"
Sounds like this guy is saying algological., truth?
ERROR.
How do I know?? Read the following quote:
When my classmates tell you it costs more than $25,000 prepare for a great competition with routines in the gymnastics , Do you think they are talking about pasta??"
– Wayne Demilia, President of the International Federation of Bodybuilders (IFBB, porsus acronym in English)
Quoted in the New York Times, May 13, 2001
Consider a professional bodybuilder who participates in four exhibits and spends up to $100,000 (Usd) a year on steroids but that's not what sparked the discussion. I'll tell you how it happened after I openly destroyed this popular bodybuilding myth.:
The Advice of the Professional Bodybuilder Is STEALING 90% of the muscle gains you should be getting
Do you find this hard to swallow??
I did, for a long time too.
The HARSH REALITY reminded me of the veracity of this statement when I came across one of the hardest working types in my gym., Tom,which turns out to be also one of the weakest and weakest:Tom came up to me and said:
I'm tired of my friends making fun of me and making me feel like they can kick my ass anytime they want.. It is a VERY EXPENSIVE SENSATION, especially when they tell me 'little friend’ around the girls. My improvement tried to sympathize with me by saying, 'Notodos are meant to be large and strong.’ The comments are endless Ido feeling weak and helpless when in the barun someone bigger than me is being acretin when he is near me of misnovias."
Tom's problem got WORSE when he told me:
I'm even taking some bodybuilding supplements spending my hard-earned money and sweating the fat drop in the gym following the tips of bodybuilding magazines and progressing really slowly.. After a few months I look exactly the same as the mesanterior and you wouldn't even guess that I go algimnasio and take supplements!!"
Tom was looking for the answers to having a muscular body in the wrong places..
It reminded me of my early days lifting weights in the gym.:
Slow progress like a snail. Frustration.Waste of money and time. Nothing to show in exchange for my efforts.
Fortunately, my Savior of the Skinny Types,the former natural bodybuilder physicist I recently teased is the same one who openly unmasked the industry and devalued
the #1 mistake you MUST avoid:
Muscle Error #1:
Train Like a Bodybuilder To See YouLike A Bodybuilder"
This is the message that the world of bodybuilding shouts to the rest of the world and on the surfaceit sounds perfectly logical.. However, messages like this disorient millions of people to carry out irresponsible and meaningless training that has infiltrated their minds..
Professional bodybuilders do training that could kill a gorilla, without importing the average rate. The number of series and repetitions they do and the number of times they train per week is RIDICULOUS, and will only wreak havoc on their bodies.
I remember hearing two bodybuilders laughing animatedly" in the dresser as they rejoiced about their new addiction.:
I love steroids. I can eat chips and crouts and still stay marked and get bigger!!"Safe, were exaggerating but the truth is thatNON TRAINING PROGRAM AND NO DIET will work if you are using large amounts of drugs. Steroids can mask anything you're doing wrong.
The Truth Around BodybuildersProfessionals
The Truth is that imitating the training of champion bodybuilders is one of the most expensive frauds in the world of exercise!Because knowledge coming from elite bodybuilders has no practical relevance to average people like you and me..
People who lack privileged genetic potential and don't want to have scarring from syringes on our butts or liver damage from steroid pills.
Not without first mentioning addiction and dependence. This training tip is useless, but it will cause overtraining, injuries and illnesses.
The magazines that share the trainings of professional bodybuilders will not tell you that these drugs and genetics were responsible for curing their problem of being skinny and small.. They say they are the supplements and better training". Please!
That's why I wrote my book.,Bodybuilding Without Nonsense: Secrets Of A Skinny Guy To Gain A Muscle Of Madness That You Can Pick Up In
I am like you.
You and I need to follow a different set of rules.
I didn't have the luxury of having unlimited recovery skills nor did I have any interest in getting addicted to steroids losing control of my training and diet allowing drugs to do all the work..
You and I need to get the most out of EACH repetition and EVERY series and DKAtraining. We have to go to the gym to start the growth in our muscles" and then go out so that we can eat and start growing..
Click on the link below if you are ready to experience some growth
Oh, yes, I promised to tell you the discussion I had with the tough guy. Not bad, had to do with the same information I just shared with you.
I noticed that he was following the 6-day training of the Bodybuilder Professional of Flex magazine, when asked: What do you think of this program??"
I told him: I think it will work on the guys who use drugs and it will cause you to lose muscle if you don't use drugs."
He wasn't really interested in my opinion. I just wanted him to validate the belief that he should train as a bodybuilder to become a bodybuilder..
(Another lesson: You can't help people who don't want to help themselves).
It's a HUGE mistake as you now know.
I had to clarify it because I really feel passion for those who struggle to develop muscle.:Friend, you don't gain muscle mass while training; you gain muscle mass while you're at home sleeping and eating.
That program will put you in a state of overtraining as you do more than your body can handle or recover from, therefore you are going to verigualito the next time I see you!
See you soon.
Vince
PS. The story of the so-called bodybuilder" is a sad story... I really hope you don't experience the same devastating result as Tom...
P.P.S.. I just received this email from Paul from Dallas, Texas, a user of myprogram Bodybuilding Without Nonsense:
I started your program on May 4, 2009 with The Upside Down Training (EAR). I am currently in week 7 of the 29-week training program for beginners – THE RESULTS HAVE BEEN IMMEDIATE AND DRAMATIC!!!
From when I started with the EAR until today, I have gained 11 kilos (12 weeks). I'm not sure exactly what the muscle-to-fat ratio is and I don't really care because I look great. Also many people have noticed my progress.
A friend who had not seen in a few months medijo Santa $#% friend, you're huge!". Another friend I hadn't seen in a month told me that he saw me as the Incredible Man "and it seemed like I had burst." Best of all is the attention I get from other love interests in bars and clubs., mivida has really changed in that aspect..
And that I've only been doing this for 7 weeks., Imagine how things will be in week 29!Feel free to use this in your website.
Please only use my name, Paul, and mylocation, Dallas, Texas.
Thank you for changing my life." Get the same system Paul is following as soon as possible
Best Weight-Bearing Exercise Routines to Increase Muscle Mass Seriously – Bodybuilding Exercises- Your Honest Source to Be Thin, Muscular and Respected in Just a Few Weeks
Success Kit
INTRODUCING The 3rd. Edition of the... Here's what you're going to get...
Here is a taste of what is going to be revealed to you. The same tactics I GUARANTEE will transform you from being a small guy "to that muscular guy" that everyone is left looking at with reverence in the gym..
Discover the #1 most critical muscle building ingredient without which you can't do it.
It's more important than training!, nutrition, the use of supplements and even more than anabolic steroids! Don't do this and you won't have any chance to develop a perfect body!!
Learn exactly how to eat and which foods naturally build layers of muscle in your body.
Learn how to eat and shop properly, without having to eat endless amounts of calories that only make you fat in the process. Learn which foods build hard muscle like granite as if you flip a switch and which foods keep you from getting muscular and defined.
Avoid the 20 most important mistakes made in the gym.
Just by avoiding these suicidal training techniques that 98% of people commit, you'll achieve twice as many results in half the time!! You will train more intelligently... no harder, the results will leave you fascinated.
Maximizes top 9 little-known anabolic secrets for hyper-stimulated muscle gain.
Each of these principles MUST be executed to develop even half a kilo of muscle.. You're not going to casually discover these rules on any website in any fitness magazine.. Once you learn to exploit each one consistently, your growth will explode!! The bodybuilders in your gym will start ASKING YOU FOR ADVICE!! You'll never be left out watching again.
Learn exactly how to absolutely optimize 7 of your most powerful muscles and fat-burning hormones.
These are the same hormones that bodybuilders and professional athletes inject with 5-inch needles into their butts.. I will teach you to NATURALLY turn on your own body's anabolic hormones on the fly. You'll maximize your workout and volume quickly.
Take advantage of two of my jealously guarded 29-week workout routines.
The same routine that the rich man""pays me huge amounts of money to teach him!! Let me take you by the hand and teach you EXACTLY how you can match your muscles. How many series should you do. How many repetitions. How much weight. How much rest. And most importantly... How fast to move the weight and when to change the program. You have NEVER seen this show in ANY fitness magazine on ANY bodybuilding website. The results will make you always look for the opportunity to take off your shirt in public!!
Stop being scammed and dig up the intimate secrets of supplements.
Surely most people know that supplement companies are far from honest.; However, what I am going to reveal to you will make you feel indignant!! Some of these companies are more than liars and we can safely say that they are even CRIMINALS.! The long arm of the supplement industry is sabotaging you. And here's the worst part. They are doing it out of sheer greed!!
And this is just a sampling of the long-lost but widely tested secrets to building muscle that you'll use to create a large volume — simply and quickly.- be a beginner, advanced intermediate.
Sculpt your abs improves to an 8-pack abs!
Create that chest like the Incredible Hulk" pops up buttons.
Build arms smash sleeves.
by Gym machines | Dec 22, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
ATLAS DE MUSCULACION
Para aprender la forma correcta de hacer los movimientos al entrenar con pesas
Description
Esternocleidomastoideo (músculo de la garganta – adelante)
Bíceps(músculos del brazo superior – adelante – flexiona el brazo doblando el codo)
Pectoral mayor (músculo del pecho – utilizado para flexiones)
Brachioradialis (músculo del antebrazo)
Oblicuo abdominal (músculo de la cintura – costado de los abdominales)
Rectus Femoris (músculo delgado que conecta la cadera con el muslo)
Sartorio (un músculo delgado y largo que viene desde el interior de la rodilla
al exterior de la cadera)
Cuadriceps(grupo de 4 músculos – adelante – también llamado – muslo)
Tibial (delante de la pierna inferior – opuesto al músculo de la pantorrilla – flexor)
Deltoides (músculos del hombro)
Trapecio (músculo del cuello – atrás)
Triceps (músculo del brazo superior y opuesto al bíceps – extiende el brazo)
Dorsal Ancho, Latissimus Dorsi (músculo más grande de la espalda – necesitas de este músculo para remar y dominadas)
Glúteo mayor (músculo del trasero)
Bíceps Femoral (es la parte superior, trasera del músculo de la pierna – flexor –
viene de la rodilla y va hacia los glúteos)
Tendón de la Corva (músculos fuertes en la parte trasera de la pierna – función
similar a los bíceps – opuestos a los cuadriceps – incluye el bíceps femoral y otros)
Gastrocnemio (pantorrilla también llamados gemelos – músculos de la pantorrilla –
extiende el pie)
Tips
Si aprendes los nombres más importantes de los músculos del cuerpo humanos, te será más fácil entender algunas instrucciones de culturismo y estiramiento.
El esqueleto humano con los músculos tiene el nombre de “Sistema Muscosceletal”
(músculos y huesos nos permiten movernos)
Todos los movimientos siguen unos principios mecánicos y el movimiento del cuerpo humano no es ninguna excepción. Al igual que las máquinas construidas por el hombre, el cuerpo está compuesto por una serie de palancas cuyos movimientos copian la geometría de la mecánica clásica. Esas palancas las accionan los músculos, los elegantes y eficientes componentes del cuerpo cuyas acciones son tan simples como complejo es su carácter. Las operaciones que realizan cada día los músculos y que damos siempre por garantizadas se basan en una división del trabajo tan elaborada que los científicos apenas han empezado a desvelarla.
Cada uno de los más de 600 músculos está inervado. Uniendo los músculos al cerebro y a la médula espinal, una red de circuitos nerviosos conducen señales que reducen el flujo e influjo de la energía muscular. Muchos músculos funcionan unidos para realizar incluso las tareas más sencillas. Gran parte de la actividad muscular ocurre fuera de la esfera de la mente consciente mientras el cuerpo, a través de la red neuromuscular, dirige su propio movimiento.
Los músculos se mueven, y con su movimiento nos movemos nosotros. However, a pesar de la variedad de acciones que somos capaces de realizar, el músculo en sí sólo se mueve al contraerse: tira pero no empuja. Y aunque se puede ver a todos los músculos contraerse de esta manera, en realidad son millones de diminutos filamentos de proteína los que, muy ajustadamente sintonizados, funcionan a la vez en una soberbia sincronización. Los movimientos musculares se clasifican según sus plano y ejes. Los ejes y planos principales son:
1. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal transversal:
Flexión: es el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior.(ej. de musculo flexor: bíceps braquial.)
Extensión: movimiento de separación entre huesos partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión.(ej. de musculo extensor: triceps)
2. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-horizontal:
Adducion: es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al mismo. Es un movimiento de aproximación, es decir, lleva una parte ósea hacia la línea media. (ej. de musculo adductor: dorsal ancho, pectoral mayor…)
Abduccion: también conocida como separación, es el movimiento de erección separacion de una parte del cuerpo del mismo. Es un movimiento separador, en otras palabras, lleva una parte ósea lejos de la línea media. (ej. de musculo abductor: deltoides, supraespinoso…)
3. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical:
Rotacion interna: Rotacio hacia el interior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite rotar una parte ósea hacia adentro partiendo de la posición anatómica y tomando como eje el punto articular.
Rotacion externa: Rotación hacia el exterior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite a partir de la posición anatómica, rotar una parte ósea externamente, tomando como eje de rotación el punto articular.
Cuando el músculo esquelético se contrae produce movimientos voluntarios. La escritura, la mímica, la marcha, los movimientos musculares que producen la ventilación pulmonar, son movimientos producidos por la musculatura esquelética. Los movimientos del tubo digestivo, el corazón la dilatación reducción del calibre de los vasos sanguíneos, está producida por otros tipos de tejido muscular. En el caso del corazón, el tejido se llama tejido muscular estriado cardiaco. En los otros casos el tejido que actúa se denomina tejido muscular liso. Su actividad es involuntaria.
La mayor parte de los músculos actúan de esta última forma, por ello podemos encontrar músculos:
Flexores: aproximan un hueso a otro.
Extensores: alejan un hueso de otro.
Abductores: separa el apéndice de la línea media del cuerpo (lo aleja). Deltoides, abduce el brazo.
Aductores: acerca el apéndice a la línea media del cuerpo. Pectoral mayor, aduce el brazo.
Elevadores: suben una estructura. Elevador del labio superior.
Rotación: gira el hueso en torno a su eje. Esternocleidomastoideo.
Con la tecnología de Blogger
by Gym machines | Dec 21, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento para estar en forma
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.
El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta cinta, por ejemplo).
Día 1: Pectoral + abdominales
Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.
Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Día 2: Espalda
Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.
Dead weight: De pie, con el peso de una barra unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.
Remo con mancuernas: Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.
Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
Día 3: Hombros + abdominales
Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.
Día 4: Legs
Squats: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
Día 5: Brazos + abdominales
Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
¿Qué comer?
Para estar en forma, además de hacer deporte, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. Pero ¡no olvides incluir carbohidratos y proteínas!
Elisabeth Torres
Redactora de Vida Saludable Cuida de ti y del medio ambiente. Actúa en consecuencia.
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by Gym machines | Dec 19, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
Acondicionamiento muscular en gimnasio (serie de rutinas)
Primer día: entrenamiento de piernas
En esta ocasión iniciaremos con una serie de rutinas programadas para cada grupo muscular, que será dividida en secciones (una rutina distinta para cada día de la semana) y bueno a mi parecer considero es muy útil para el desarrollo muscular e incremento de la fuerza física, logrando notables cambios para los principiantes, considerando resultados en los primeros dos meses de entrenamiento.
La razón por la cual elegí iniciar entrenado las piernas (glúteos-muslos+pantorrillas), es debido a que demanda mayor cantidad de esfuerzo y trabajo, lo cual en caso de buscar un incremento de masa muscular, se logrará de manera mas rápida, es decir, que al momento de lograr un crecimiento notable en las piernas, se incrementará el desarrollo general de todo el cuerpo, no quiere decir que únicamente debamos entrenar las piernas, pero es una base importante para poder lograr una armonía corporal general, en mi experiencia me ha funcionado aquello de ganar volumen muscular, a este respecto debo de añadir que se debe de llevar una dieta alta en calorías (en especial para las personas de complexión delgada y metabolismo acelerado), en el caso de las personas un tanto sedentarias mayores (con un metabolísmo lento), una dieta mas controlada, que minimice sobre todo los carbohidratos complejos y los azúcares principalmente.
Por otra parte he estado buscando aquellas rutinas que puedan ejemplificar de manera simple, los ejercicios en el gimnasio, que para el caso de los entrenamientos basados en ganar fuerza y volumen, se ocupan los pesos libres (barras y discos), y para el caso de la definición y detalle se ocupan básicamente los aparatos máquinas de peso. En caso de querer iniciar con el consumo de suplementos alimenticios, recomiendo para el caso de los principiantes/ personas que dejaron de entrenar hace tiempo, el consumo de los “Gainers” “Gain Mass”, que incluyen una mezcla de proteinas+carbohidratos+creatina, y vitaminas y minerales, se mezclan 2 medidas con agua natural, se consume durante el entrenamiento y después de entrenar, así para que el cuerpo absorba, se nutra y crezca. Para el caso de las personas con desarrollo muscular, mas avanzadas, no es necesario (a menos que deseen continuar desarrollando masa) el consumo de “Gainers”, es mejor el llevar una dieta suficiente para conservar la masa muscular, y sobre todo que este basada en proteinas y carbohidratos de alta calidad (pechugas de pollo, claras hervidas de huevo, frutas y verduras, fibra, pescado, etc.) el comprar suplementos alimenticios que son únicamente proteinas de alta calidad (de preferencia con dosis de mas de 50 gr por toma), visto lo anterior inicio con las rutinas de ejercicios que he pillado del siguiente enlace por se quieres verlos en la página web: , me parecen sencillos y aqui estan: (entrenar con el orden en que los pongo)
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Aquí quisiera añadir que se realice con los pies separados a la medida de los hombros, iniciar calentando con dos series sin peso, posteriormente aumentar el peso gradualmente (ya que este ejercicio es muy demandante) serán entonces: 8 series, de 7 a 10 repeticiones cada una (incluyen las del calentamiento).
Ejercicios para piernas: Dead weight
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Para el caso del levantamiento de peso muerto, recomiendo realizarlo con los pies juntos (debido a que trabajará con mayor énfasis en los femorales que están en la parte anterior de las piernas), y con ello sera mas efectivo el ejercicio. Para aumentar la tensión muscular también recomiendo el realizarlo sobre un banquillo step. No es necesario añadir mucho peso ya que le trabajo se concentrará en la espalda baja. Realizar 4 series de 7 a 9 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
The “zancadas con barra”, yo las llamo “desplantes” y bien, pueden realizarse con la barra de sentadillas, bién en la máquina smith, llamada “multipower”, yo aconsejo realizarlas con mancuernas desplazandose de ida y regreso contando esto como una serie a lo cual se debe ejecutar dando el desplante lo mas largo posible para que trabaje
correctamente los cuadríceps y el glúteo. Realizar tres series con mancuarnas y 4 seriesde 10 reps, con barra en máquina smith.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (to) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas ligeramente por afuera de estas y a una altura medio superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
The “carro romano”, yo lo denomino “prensa”, y bien si es este ejercicio donde mas peso por añadidura se puede agregar, es importante el completar la flexión de la pierna lo mas cercana al pecho posible de manera continua y sin rebotar el peso. Por ese motivo recomiendo no usar demasiado peso, para realizar correctamente el ejercicio. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(to) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Last, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original
Para el caso de este ejercicio, es importante el apoyar firmemente la espalda al respaldo de la máquina, el iniciar con poco peso, e irlo incrementando, los piés deben de ir bien apoyados en el cojin inferior, realizando la flexión lentamente sin dejar caer el peso; es decir controlar el movimiento desde el inicio al final. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Para el caso de las flexiones en máquina femoral, se deben de realizar como complemento del peso muerto, y por ello es necesario el realizar altas repeticiones, para lograr la definición de esta área. Es importante
el apoyarse fijamente al banco y agarrarse al soporte de las manos; el apoyar fijamente los talones de los piés al cojín y mantenerlos ligeramente abiertos. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Hasta aqui, termina la parte de los muslos, ahora sugiero entrenar las pantorrillas, para complementar la rutina completa
Ejercicios fisicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en muslos
Ok, para el caso del trabajo de las pantorrillas y su desarrollo, no se requiere en realidad de mucho peso (sólo el adecuado, ya que las pantorrillas son músculos recios), por lo tanto se necesitará de realizar mas repeticiones a fin de llegar al fallo muscular. La imagen ejemplifica, la ejecución a falta de la “máquina costurera” que a mi opinión es mejor, pero si no la hay, se puede realizar con un peso añadido sobre las piernas, con una barra pequeña un par de mancuernas. Apoyado en un soporte el empeine del pie, dejando los talones fuera a fin de lograr un apoyo firme que permita subir y bajar el peso. Realizar 4 series al fallo muscular. Si se desea un mayor soporte se puede optar por el mismo ejercicio, pero apoyado en la máquina smith, igual que la imagen únicamente se debe de usar la barra con peso añadido y apoyar los pies en un soporte, de esta manera
se puede levantar mas peso.
Gracias de nuevo Saludos!!
by Gym machines | Dec 16, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
5 BENEFITS of CARDIO
For some the word CARDIO is a feared word but for others it is a real passion of which they never seem to have enough.
Be that as it may, cardio training is a key element in any fitness plan..
Cardio, is short for cardiovascular exercise, is a movement that marks our heart rate and increases blood circulation throughout the body. There are different ways to work this type of exercise, everything will depend on the objective we pursue.
In general, the vast majority of people use cardio to burn calories in excess, remember that the calorie is a unit of energy and the greater the movement, increased need to consume energy.
Despite fat loss, this type of training generates multiple benefits for our health, and this is where we are going to focus our article today.
PROCEEDS
1 – Improves heart health:
The heart after all is a muscle and if we want it to stay strong we have to make it work, if on the contrary we do not train it over time it will weaken and this will cause multiple negative effects on our health.
By making our heart pump at a faster rate we are giving it a great foundation to stay in shape., in fact it is very common to see people who when they have climbed a few stairs snort, and this is usually due to a lack of work in the heart muscle.
2 – Increases metabolism:
Another reason for cardiovascular exercise is its effects on metabolism, along with accelerating our heart rate, Cardiovascular exercise also increases the speed of other processes in the body, also known as metabolism.
Generally speaking, the more intense the cardio session, more noticeable is the increase in regards to our metabolic rate..
Intense sprint intervals (also known as HIIT) are the best way to increase metabolism with a process called COPD (excess oxygen consumption after exercise)
Remember that an increase in the pace of our metabolism makes it easier for us to stay at our weight.
3 – Improvement of our hormonal profile:
Performing cardiovascular exercise also considerably modifies the hormonal profile in our body. We release hormones that help us relieve the symptoms of depression and fatigue, as well as releasing hormones that decrease appetite.
People who regularly exercise cardiovascularly have a much more positive view of life simply because they are receiving the benefits of stress relief and stress brought on by these hormones..
4 – Improves our muscular recovery capacity:
Some types of cardiovascular exercise, usually the softest and at a moderate pace, can help us reduce our recovery time as well.
Jogging at a light pace after a training session will help us reduce muscle inflammation (delay in the onset of muscle pain) and will help us bring more oxygen to the blood, thus facilitating the process of recovery and muscle reconstruction.
Remember that we should not exceed either in the intensity or in the duration of the post-training work since then more than helping us, it would tighten our muscles and cause the opposite effect, slowing down our recovery.
5 – It is a basic treatment against diabetes:
Last, for those who have diabetes, cardiovascular exercise helps them to better carry this condition. By exercising we increase the muscle's ability to use glucose. Those who exercise regularly tend to have better blood sugar control, and this is very beneficial for diabetics, as they are extremely sensitive to changes in blood sugar levels.
Conclusion
The first goal is simply to find an activity that gets us moving and increases our heart rate..
Any type of is valid, take a walk, cycling a collective sport. The important thing is to keep your body moving.".
Remember that between 30 and 45 minutes 3 to 5 days a week are more than enough for us to notice the benefits of this wonderful type of training.
So don't wait any longer and come to the Gym Rizo
by Gym machines | Dec 14, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
Las rutinas de gimnasio, tabla ejercicios gimnasio, rutinas de
ejercicios rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios
planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.
Los objetivos más habituales en un gimnasio son: La pérdida de peso,
aumentar masa muscular y reducir la grasa.
En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener
nuestro cuerpo mejorar nuestra salud.
Aspectos a tener en cuentas antes de
comenzar tu rutina de ejercicios
Es sumamente importante conocer los aspectos que a continuación
mencionaremos antes de realizar tu rutina de ejercicios ya sea para aumentar masa muscular, reducir grasa, tonificar músculos perder peso, ya que de estos dependerá el resultado que usted tanto espera y su salud.
Calentamiento
Siempre que usted vaya a comenzar su rutina de gimnasio debe de hacer
primeramente un calentamiento de sus músculos, y se preguntara ¿Por qué?
Pues por la sencilla razón de que gracias a este calentamiento su cuerpo
lograra la flexibilidad y la fuerza necesaria para no lesionarse durante su rutina de ejercicios.
Respiración
Quizás no le haya prestado atención a la gran importancia de una adecuada
respiración durante su rutina de gimnasio, pero realmente es el factor más
importante para que usted realiza cada ejercicio de forma correcta y por tanto trabaje sus músculos de forma adecuada para lograr su objetivo.
Buena postura
Usted siempre debe recordar la postura correcta en cada ejercicio ya que de no realizar el ejercicio con su respectiva postura usted puede lesionarse sufrir daños aún más graves.
Utilizar el peso adecuado
Tal vez usted no sea un especialista no tenga entrenador, mas bien tiene de sobra la voluntad por alcanzar su objetivo, pues si es así debe tener en cuenta que no por mas peso menos peso tendrá mas menos resultados, usted debe utilizar el peso adecuado para su fuerza y su cuerpo.
Lo realmente importante es hacer el ejercicio correcto, el peso será una ayuda para que el musculo crezca mas rápido, pero sin hacer el ejercicio de forma correcta solo podrá estar expenso a lesiones a un mal resultado.
Respetar los tiempos
No por ir mas de prisa ganaras un mayor resultado ni su resultado será más
rápido del tiempo que su organismo asimile. Siempre recuerde respetar los
tiempos de descanso y los de hacer el ejercicio.
Esperamos que nuestros consejos les sean útiles a la hora de realizar sus
rutinas de ejercicio, no los olvide ya que son de vitar importancia no solo para ganar buenos resultados y mantenernos en forma, sino que ayudara en gran medida a evitar lesiones que pueden perjudicar nuestra salud.
¿Qué rutinas de ejercicios en gimnasio hacer
dependiendo de tu objetivo?
Estas en : Home
Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo de rutina de ejercicio adecuada para tu físico.
For example:
Si estas empezando y no sabes que hacer llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas de gimnasio para principiantes. Son ejercicios básicos con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia poca experiencia en el gimnasio.
Si tu objetivo es ser delgado/a perder peso, podrás elegir entre rutinas de gimnasio para definir las rutinas para perder peso.
Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.
Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo, simplemente es perder peso perdiendo músculo, grasa y retención de líquidos.
También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen (rutina hipertrofia) son tus rutinas ideales. Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.
Last, si quieres ganar peso, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular también pueden ser una opción.
Como empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio
Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuáles son las metas que quieres conseguir.
También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, Thighs, waist, thorax, arm.
Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas, escríbelas en una libreta, folio de registro etc. En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.
Es muy importante esto, porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro. El escribirlas te obligará más a cumplir con tus objetivos.
Tienes que saber que toda rutina, sea cual sea, debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Si no, tu rutina de entrenamiento no va a servir para nada.
¿Cuánto tiempo dura la rutina de entrenamiento elegida?
Sorprende a tu cuerpo con rutina de ejercicios
Por normal general, las rutinas de entrenamiento rutina de ejercicio en gimnasio se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de duración de 2 meses.
Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida. Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir. Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos
Como hacer rutinas de ejercicios para mujer
Uno de los grandes miedos que suelen tener las mujeres es, su preocupación por ponerse demasiado fuertes, varoniles. Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres.
Plan de entrenamiento de rutinas de gimnasio en mujeres
as mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder su grasa abdominal.
Durante el entrenamiento con pesas para mujeres rutina de gimnasio para mujeres para tonificar tendremos que poner énfasis en estas áreas, pero también trabajaremos otros grupos musculares importantes.
Recuerda, que cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte con un cuerpo armónico y bonito. Puedes tener un bonito glúteo, pero unos brazos muy flácidos.
El Cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y arrojar grasa para un aspecto más delgado y tonificado.
Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta y aumentar tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.
15 minutos realiza todas las rondas posibles.
Serian:
30 segundos sentadilla con salto.
Cada 5 rondas realizan un descanso de 1 minuto.
Realiza este ejercicio 3 4 veces por semana.
Ejercicios de cardio en casa
Ejemplo de rutinas de gimnasio para mujer
Este plan de entrenamiento femenino se compone de 5 días de entrenamiento:
5 días de entrenamiento con pesas
1 de estos días incluirá HIIT (High-Intensity Interval Training)
1 de estos días incluirá LISS (cardio de la intensidad, por ejemplo, andar en cinta)
2 días de descanso, te lo mereces.
Note: si tienes dolor en las articulaciones, le recomendamos que cambie el HIIT a LISS.
Las mujeres deben apuntar a 8-12 repeticiones para dar forma a sus cuerpos.
Si quieres ponerte en forma, deberás trabajar estos músculos de manera efectiva. Para hacerlo, deberá apuntar a un rango de repeticiones recomendado de: 8-12 repeticiones.
Los descansos pondrán ser de 1 minuto entre series y 2 a 3 minutos entre ejercicios.
¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo?
Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.
Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma más fácil que otros. Que unos ganan más masa muscular de forma más fácil que otros etc.
Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno varios tipos de cuerpo.
Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Rutinas de gimnasio para ectomorfos
Se caracteriza por ser alto y delgado. Tienen baja masa muscular y baja masa grasa. Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa, metabolismo muy acelerado. Es el típico sujeto que dice, por mucho que como, no consigo engordar”.
Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular. Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con altas cargas y un bajo número de repeticiones puede ser adecuado.
Debes realizar 6 a 10 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre 75 a 85% de 1 RM y períodos de descanso de 30 a 90 segundos.
Entre sesiones, el grupo muscular sobre el que se centró el trabajo, debe descansar 48 a 72 horas.
Antes de realizar este tipo de protocolo deberá pasar siempre por una fase de adaptación anatómica
Rutinas de ejercicios para mesomorfos
Son conocidos por tener una buena genética.
Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.
El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.
Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal. Todo depende de su objetivo.
Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial, ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza, tampoco vendría mal.
Rutinas de gimnasio para endomorfo
Son personas con índices altos de grasa corporal y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.
La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo.
El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.
La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.
Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.
El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular, therefore, es trabajo esencial conseguir masa muscular.
¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuantos más grupos musculares reclutamos en un solo movimiento (Ejercicios multiarticulares), lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.
Ejemplo de ejercicios multiarticulares. (Ejercicios que implican más de una articulación, implicando también más de un músculo)
Pushups
Squats
Dominadas
Press militar.
Cuando hablamos de la Rutina Volumen para aumentar y ganar masa muscular, nos referimos a aquellos entrenamientos con un alto volumen de carga y repeticiones cortas, nuestra intención es levantar el máximo peso posible haciendo repeticiones cortas.
Un buen diseño de una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular debe estar enfocado únicamente al estimular la denominada fibra blanca que tienen nuestros músculos, queremos que este concepto quede muy claro para todos los practicantes de deportes de élite.
Para obtener un buen volumen muscular tiene que ser mediante la estimulación de fibras blancas y esto se hace mediante con un número corto de repeticiones, a diferencia de cuando nosotros queremos definir nuestra musculatura, utilizamos un numero alto de repeticiones para estimular la fibra roja.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular ha sido utilizada por culturistas profesionales durante muchos años y han sido todo un éxito, está claro que no solo se puede aumentar la masa muscular y el volumen únicamente con entrenamiento de pesas, debemos alimentarnos bien y usar una dieta adecuada para cada tipo de entrenamiento, dispones de varios ejemplos en los artículos de este blog.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular no solo obtendremos eso, sino que también aumentaremos algo muy importante como es la fuerza.
Ejercicios con pesas para ganar volumen
Vamos hablar más a fondo de como deberíamos hacer nuestros entrenamientos, es decir, hacer correctamente la rutina de ejercicios con pesas para ganar volumen.
En varias ocasiones escucharas todo tipo de opiniones en el gym de gente que le ha ido bien esta rutina y etc. No te centres a buscar la rutina perfecta para aumentar y ganar volumen y masa muscular, deberías centrarte en buscar la manera científica para diseñar un entrenamiento con inteligencia.
Vamos a comenzar explicando los ejercicios primordiales y fundamentales para poder planificar una buena rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular. Deberías comenzar SIEMPRE tus entrenamientos por todos aquellos ejercicios que contengan la palabra Press” como pueden ser para el pecho el Press de banca plano, inclinado y declinado. Para el hombro sería el Press de hombro tras nuca y frontal.
Si llevas un tiempo entrenando en el gym, sabrás rápidamente a qué clase de ejercicio me refiero, en el caso de que seas inexperto y no lo conozcas, te sugiero que preguntes que busques información de los ejercicios de press, no quiero alargar mucho esta entrada y prefiero ir al grano que es a lo que todos nos interesa.
Una vez puestos todos los ejercicios Press primordiales son los que tenemos que usar primero en todos nuestros entrenamientos ya que son los que requieren más fuerza y debemos de estar lo más frescos posibles para realizarlos, ya que sería un gran error ponerlos al final, porque ya estaremos desfondados, para el final de nuestros entrenamientos aconsejo usar los Ejercicios Auxiliares que requieren de un menor esfuerzo.
Rutina de ejercicios de fuerza muscular, resistencia y potencia.
Seguramente seas una de aquellas personas que se dediquen a buscar una rutina por separado de fuerza muscular, otra de resistencia y luego otra de potencia. En Internet vas a encontrar de todo tipo de artículos y no pararán de marearte y no despejarán tus dudas de como aumentar la fuerza muscular, la resistencia la potencia.
Si lo que buscas es Ganar aumentar fuerza muscular, resistencia y potencia. Te voy hacer una pregunta a todo ello y es ¿Qué es la base de todo?, La base de la resistencia y potencia muscular viene dada por LA FUERZA, así de simple, la fuerza es la base de todo entrenamiento, si potenciamos nuestra fuerza obtendremos todos los beneficios secundarios como la resistencia y la potencia muscular.
Soy una persona experimentada en el sector del Fisio culturismo y todo lo que escribo esta echo con conocimiento de causa, es decir que lo he experimentado por mí mismo. Una vez haya quedado claro, lo que te voy a mostrar es un ejemplo de cómo tienes que hacer adecuadamente una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular.
Como diseñar rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
En todas las rutinas que explico quiero hacer un buen inca pie, que hay que separar los músculos de una manera lógica para no sobre entrenar nuestros músculos, de todas formas, te los voy a separar por días para dártelo todo mascado.
Rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
Lunes: Pecho completo, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Martes: Espalda completa, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Miércoles: Piernas completas, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Jueves: Hombros completos, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Viernes: Bíceps y tríceps, haremos 3 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Recuerda que las abdominales puedes trabajarlas todos los días ya que no tardan en recuperarse al igual que los antebrazos. Vigila no pasarte con los antebrazos por que actúan como musculo secundarios en todos nuestros ejercicios.
Suplementos Para aumentar y ganar Masa muscular
La suplementación deportiva en rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular es imprescindible, vamos a mostrar un ejemplo de cómo deberíamos usar estos suplementos y cuando tomarlos.
Desayuno: Complejo multivitamínico/mineral, ácidos grasos omega 3-6-9, aminoácidos esenciales bcaa.
Antes de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina.
Durante el entrenamiento: Aminoácidos esenciales con bebida isotónica con electrolitos.
Después de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina y a los 20 minutos un buen batido de proteínas.
Antes de acostarse: Un batido de caseína micelar para alimentar los músculos la gran parte de la noche y reducir el catabolismo nocturno..
Conclusiones Finales
amos a recalcar las conclusiones finales y son las que, para llevar a cabo la rutina de ejercicio para ganar volumen, aumentar y ganar masa muscular, tenemos que centrarnos en hacer 6 series de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio y adaptar nuestro peso para que nos cueste no podamos acabar la última repetición.
Es importante no pasarse y no pasar de más de 8 repeticiones, puesto que en estas son las que más fibra blanca implica en nuestros entrenamientos y más grandes aumentos de volumen y fuerza vamos a recibir en nuestros músculos.
Una dieta para ganar masa muscular altas en Kcal, es imprescindible si quieres ver progresos en tus entrenamientos, en este blog la encontrarás, sin olvidar una suplementación adecuada. Cumpliendo todos estos datos, cumplirás tu objetivo y verás grandes progresos en volumen, aumentos de fuerza y ganancias en masa muscular.
Categorias
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Ejercicios de piernas (22)
Ejercicios de tríceps (30)
Ejercicios para pecho (24)
Ejercicios trapecios hombros (29)
Objetivo : Masa Muscular (43)
by Gym machines | Dec 14, 2019 | Bodybuilding, Rutinas y Fitness
Para mí, no son realmente un suplemento; los considero comida, procesada, es cierto, pero muy adecuada y útil.
Contenidos
La mayoría de los suplementos de proteínas proceden de proteínas lácteas. Algunos sólo emplean suero, y otros, una combinación de suero y caseína.
La ventaja del suero es que se digiere con rapidez, si bien algunos estudios sugieren que también podría ser una desventaja.
Los investigadores hallaron que se metabolizaba demasiado rápido como para aportar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas pasado el margen de las cuatro horas. La caseína se digiere a un ritmo más lento, y por eso aporta aminoácidos generadores de músculo más tiempo después de comer.
Las proteínas completas de la leche se componen de casi un 80% de caseína y un 20% de suero. y en este caso la naturaleza parece haberlo hecho bien.
Por tanto, si vas a tomar algún suplemento de proteínas -y yo lo hago todos los días- tal vez obtengas los mejores resultados con uno que contenga una mezcla de ambas proteínas de la leche.
¿Necesitas suplementos de proteínas?
Durante los periodos de entrenamiento intensivos cuando se inicia un periodo de trabajo luego de una temporada de descanso, las necesidades proteicas aumentan notablemente.
Por este motivo y a pesar de las controversias existentes en la literatura se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 1 gr por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, se desea desarrollar masa muscular, se realiza dieta hipocalórica para bajar de peso.
Si bien las cantidades recomendadas pueden parecer de fácil consumo, para muchas personas esto no es siempre factible.
Por ejemplo un sujeto que pese ~70 kg y que deba consumir una cantidad mínima de proteínas de 1.4 gr por kg de peso corporal debería ingerir cerca de one hundred gr de proteínas puras, aproximadamente unas 40 claras de huevo 460 gr de pollo.
Entonces es donde entra la posibilidad de consumir proteínas en forma de suplemento alimenticio.
El batido de proteínas put up-entrenamiento
Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas.
Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es aquí donde el batido proteico es muy importante.
La mejor manera de ingerir la proteína de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se equipamiento fitness utiliza una comida sólida, como un filete y arroz,demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.
Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs, hasta 1 gramos por kilo de peso corporal) de carbohidratos, después creatina (hasta 5 gramos) y por último unos 30-40 gramos de un suplemento de proteína de suero, idealmente con proteínas con diferente velocidad de asimilación (por ejemplo suero + caseína).
Al ingerir proteína de suero después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante.
Tipos de suplementos de proteínas
Puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos.
Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos.
Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se devour constituyen la clave de los progresos.
Mi recomendación personal es comenzar con una buena proteína básica, como un concentrado de suero y ver qué resultados obtenéis de esa fuente antes de empezar a comprar los aislados de proteína de suero los hidrolizados y gastaros considerablemente más dinero.
Proteínas extraídas del suero lácteo whey
Concentrados de proteínas de whey
El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas. Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo.
Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar aligerar en exceso su cartera.
El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias.
Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.
Proteínas aisladas de whey
Son las que mayor concentración de proteínas aportan ~ninety% más ya que su elaboración se produce una significativa eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo.
Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). Algunos encuentran este tipo Sports nutrition de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es mucho más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos.
Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos glúcidos.
Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad disponible. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción de estas proteínas).
La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.
Proteínas Extraídas de la Caseína
La caseína representa entre el 75% y el eighty% del complete de las proteínas de la leche, siendo la responsable del coloration blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.
La caseína se encuentra como bolos micelas que son grandes partículas coloidales cuya mayor particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir digerirse con mayor lentitud de modo de mantener un aporte más sostenido y constante de aminoácidos hacia la sangre que algunas veces puede durar varias horas mejorando la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, que en algunos estudios a mostrado una respuesta anabólica más sostenida y efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad..
Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína.
Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos.
También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación.
Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.
Proteínas extraídas del Calostro de Bovino
El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida.
Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.
Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.
Proteínas Extraídas de la Soja
La proteína de soja, aunque no es muy widespread entre los culturistas, constituye una buena fuente de protidos para aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el usuario.
Está cargada con glutamina (que ayuda a la recuperación), arginina (que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a la recuperación y al crecimiento).
La soja puede ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su contenido en isoflavonas presentes en el producto.
También se ha demostrado que mejora la producción de hormonas tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a eliminar grasa.
Este tipo de proteína puede usarse tanto antes como después del entrenamiento a cualquier hora del día en que sea necesario realizar un tentempié una comida proteínica. En cambio, esta fuente no es aconsejable para ser empleada de noche.
La albúmina de huevo
Ahora es como si regresáramos a la vieja escuela, a un lugar en que las proteínas en polvo no existían. Las claras de huevo (tanto si las separáis de las yemas si las compráis en un envase específico de claras) son una excelente fuente de albúmina del huevo.
El perfil de aminoácidos de éstas es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy fashionable en forma de polvo, aunque en efecto existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, sin embargo se vende más en forma líquida en envases refrigerados incluso cocidas.
No obstante, la mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento a lo largo del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.
Conclusiones al tomar suplementos de proteínas
En personas activas deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente.
Si bien todavía no hay un acuerdo international acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.
Conclusión 1:
En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo regular es recomendado el uso de suplementos de proteínas.
Conclusión 2:
No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.
Conclusión three:
Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Conclusión 4:
Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
Artículos sobre la suplementación con proteínas
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