por Maquinaria de Gimnasio | Dic 28, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
Hablando de Rutinas de Pesas en el Gimnasio , Ayer tuve una discusión con un tipo duro en migimnasio porque el insistía en que ¡Tienesque entrenar como un físico culturista si quieresverte como un físico culturista!”
Suena como si este tipo estuviera diciendo algológico, ¿verdad?
ERROR.
¿Cómo lo sé? Lee la siguiente cita:
Cuando mis compañeros te dicen que cuestamás de $25,000 prepararse para una grancompetencia con rutinas en el gimasio , ¿Acaso crees que están hablando depasta?”
– Wayne Demilia, Presidente de la FederaciónInternacional de Físico Culturistas (IFBB, porsus siglas en inglés)
Citado en el New York Times, el 13 de Mayo de2001
Considera un físico culturista profesional que participa en cuatro exhibiciones y que gasta hasta$100,000 (USD) al año en esteroides pero eso noes lo que provocó la discusión. Te diré comosucedió después de que destruya abiertamenteeste popular mito del culturismo:
El Consejo del Físico Culturista Profesional TeEstá ROBANDO el90% De Las Ganancias Musculares Que DeberíasEstar Obteniendo
¿Encuentras esto difícil de tragar?
Yo lo hice, durante mucho tiempo también.
La DURA REALIDAD me recordó la veracidad de estadeclaración cuando me encontré con uno de lostipos que trabajan más duro en mi gimnasio, Tom,el cual resulta que también es uno de los másflacos y más débiles:Tom se me acercó y me dijo:
Estoy cansado de mis amigos se burlen de mi yme hagan sentir como si pudieran patear mi traseroen el momento que quieran. Es una SENSACIÓN MUYFASTIDIOSA, especialmente cuando me dicen‘amiguito’ alrededor de las chicas. Mi mejoramigo intentó simpatizar conmigo diciendo, ‘Notodos están destinados a ser grandes yfuertes.’ Los comentarios son interminables yodio sentirme débil y desvalido cuando en el barun alguien más grande que yo está siendo uncretino cuando está cerca de mi de misnovias.”
El problema de Tom se puso PEOR cuando me dijo:
Incluso estoy tomando algunos suplementos paraculturismo gastando mi duramente ganado dinero ysudando la gota gorda en el gimnasio siguiendo losconsejos de las revistas de culturismo yprogresando realmente lento. Después de unoscuantos meses me veo exactamente igual que el mesanterior y ¡ni siquiera adivinarías que voy algimnasio y tomo suplementos!”
Tom estaba buscando las respuestas para tener uncuerpo musculoso en los lugares incorrectos.
Me recordó mis primeros días levantando pesasen el gimnasio:
Progreso lento como un caracol. Frustración.Desperdicio de dinero y tiempo. Nada que mostrar acambio de mis esfuerzos.
Afortunadamente, mi Salvador de los Tipos Flacos,el ex-físico culturista natural del que teplatiqué recientemente es el mismo quedesenmascaró abiertamente a la industria y mereveló
el error #1 que DEBES de evitar:
Error Muscular #1:
Entrena Como Un Físico Culturista Para VerteComo Un Físico Culturista”
Este es el mensaje que grita el mundo del físicoculturismo al resto del mundo y en la superficiesuena perfectamente lógico. Sin embargo, mensajescomo este desorientan a millones de personas paraque lleven a cabo el entrenamiento irresponsable ysin sentido que se ha infiltrado en su mente.
Los físico-culturistas profesionales hacenentrenamientos que podrían matar un gorila, sinimportar el tipo promedio. El número de series yrepeticiones que hacen y el número de veces queentrenan a la semana es RIDICULO, y solo leocasionará estragos a sus cuerpos.
Recuerdo haber escuchado a dos físicoculturistas riendo animadamente” en elvestidor mientras se regocijaban sobre su nuevaadicción:
Amo los esteroides. Puedo comer papitas yDoritos y aún así ¡permanecer marcado yhaciéndome más grande!”Seguro, estaban exagerando pero lo cierto es queNINGÚN programa de entrenamiento y NINGUNA dietafuncionarán si estás usando grandes cantidadesde drogas. Los esteroides pueden enmascararcualquier cosa que estés haciendo mal.
La Verdad Alrededor De Los Físico CulturistasProfesionales
Lo Cierto es que imitar el entrenamiento de losfísico-culturistas campeones es uno de los¡fraudes más costosos en el mundo del ejercicio!Porque el conocimiento proveniente de los físicoculturistas de elite no tiene relevancia prácticapara la gente promedio como tú y como yo.
La gente que carecemos de un potencial genéticoprivilegiado y no deseamos tener cicatricesprovocadas por las jeringas en nuestros traseros osufrir daño en el hígado por las pastillas deesteroides.
No sin antes mencionar la adicción yla dependencia. Este consejo de entrenamiento nosolo es inútil, sino que provocarásobreentrenamiento, lesiones y enfermedades.
Las revistas que comparten los entrenamientos delos físico-culturistas profesionales no te diránque esas drogas y genética fueron losresponsables de curar su problema de ser flacos ypequeños. Ellos dicen que son los suplementos yun mejor entrenamiento”. ¡Por favor!
Esa es la razón por la que escribí mi libro,Culturismo Sin Tonterías: Secretos De Un TipoFlaco Para Ganar Una Musculatura De Locura quepuedes recoger en
Soy como tu.
Tú y yo necesitamos seguir un conjunto diferentede reglas.
No tuve el lujo de tener una habilidad ilimitadade recuperación ni tuve ningún interés envolverme adicto a los esteroides a perder elcontrol de mi entrenamiento y dieta permitiendoque las drogas hicieran todo el trabajo.
Tú y yo necesitamos sacar el máximo provecho aCADA repetición y a CADA serie y CADAentrenamiento. Tenemos que ir al gimnasio aencender el crecimiento en nuestrosmúsculos” y luego salir para que podamos comery comencemos a crecer.
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Oh si, prometí decirte la discusión que tuvecon el tipo duro. Bien, tuvo que ver con la mismainformación que acabo de compartir contigo.
Observé que él estaba siguiendo elentrenamiento de 6 días del Físico CulturistaProfesional de la revista Flex, cuando mepreguntó: ¿Qué opinas de este programa?”
Yo le dije: Creo que funcionará en los tiposque usan drogas y que provocará que pierdasmúsculo si no usas drogas.”
En realidad no estaba interesado en mi opinión.Solo quería que validara la creencia de que éldebía entrenar como un físico culturista paraverse como un físico culturista.
(Otra lección: No puedes ayudar a la gente queno quiere ayudarse a sí misma).
Es un ENORME error como ahora lo sabes.
Tenía que aclararlo porque realmente sientopasión por aquellos que luchan para desarrollarmúsculo:Amigo, no ganas masa muscular mientrasentrenas; ganas masa muscular mientras estás entu casa durmiendo y comiendo.
Ese programa tepondrá en un estado de sobreentrenamiento ya quehaces más de lo que tu cuerpo puede manejar orecuperarse de, por lo tanto ¡te vas a verigualito la próxima vez que te vea!
Hasta pronto.
Vince
P.D. La historia del llamado físico culturistareal” es una historia triste… Realmenteespero que no experimentes el mismo devastadorresultado que Tom…
P.P.D. Acabo de recibir este correo electrónicode Paul de Dallas, Texas, un usuario de miprograma Culturismo Sin Tonterías:
Comencé tu programa el 4 de Mayo del 2009 conel Entrenamiento Al Revés (EAR). Actualmenteestoy en la semana 7 del programa de entrenamientode 29 semanas para principiantes – intermedios.¡¡¡LOS RESULTADOS HAN SIDO INMEDIATOS YDRAMÁTICOS!!!
Desde que comencé con el EAR hasta el día dehoy, he ganado 11 kilos (12 semanas). No estoyseguro de exactamente cuál es la relación demúsculo a grasa y realmente no me importa porqueme veo grandioso.Además mucha gente ha notado mi progreso.
Un amigo que no había visto en algunos meses medijo ¡Santa $#% amigo, estás enorme!”.Otro amigo que no había visto en un mes me dijoque me veía como el Hombre Increíble” y queparecía que había reventado”.Lo mejor de todo es la atención que recibo demis intereses amorosos en los bares y clubes, mivida realmente ha cambiado en ese aspecto.
Y eso que solo he estado haciendo esto durante 7duras semanas, ¡Imagina como serán las cosas enla semana 29!Siéntete con la libertad de usar esto en tustestimoniales en tu sitio web.
Por favor solo utiliza mi nombre, Paul, y miubicación, Dallas, Texas.
Gracias por cambiar mivida.”Obtén el mismo sistema que Paul está siguiendotan pronto como sea posible
Las Mejores Rutinas de Ejercicios Con Pesas Para Aumentar Masa Muscular en Serio – Ejercicios de Musculacion- Tu fuente Honesta Para Ser Delgado, Musculoso y Respetado en Tan Solo Unas Semanas
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PRESENTAMOS La 3ra. Edición del… Esto es lo que vas a obtener…
Aquí está una probada de lo que va a serte revelado. Las mismas tácticas que te GARANTIZO te transformarán de ser un tipo pequeño” a ese tipo musculoso” al que todos se le quedan viendo con reverencia en el gimnasio.
Descubre el ingrediente #1 más crítico para desarrollar músculo sin el cual no puedes hacerlo.
¡Es más importante que el entrenamiento, la nutrición, el uso de suplementos e incluso más que los esteroides anabólicos! ¡No hagas esto y no tendrás ninguna oportunidad para desarrollar un cuerpo perfecto!
Aprende exactamente cómo comer y cuáles alimentos construyen de manera natural capas de músculo en tu cuerpo.
Aprende cómo comer y comprar adecuadamente, sin tener que comer cantidades interminables de calorías que solo te engordan en el proceso. Aprende qué alimentos crean músculo duro cómo el granito como si encendieras un interruptor y qué alimentos evitan que te pongas musculoso y definido.
Evita los 20 errores más importantes que se cometen en el gimnasio.
Con tan solo evitar estas técnicas suicidas de entrenamiento que el 98% de las personas cometen, ¡lograrás el doble de resultados en la mitad del tiempo! Entrenarás de manera más inteligente… no más duro, los resultados te dejarán fascinado.
Maximiza los mejores 9 secretos anabólicos poco conocidos para ganancia hiper-estimulada de músculo.
Cada uno de estos principios DEBE ejecutarse para desarrollar incluso un medio kilo de músculo. No vas a descubrir casualmente estas reglas en ningún sitio web en ninguna revista de acondicionamiento físico. Una vez que aprendas a explotar cada uno de manera consistente, ¡tu crecimiento explotará! ¡Los físicoculturistas en tu gimnasio comenzarán a PEDIRTE consejo! Nunca más te quedarás afuera observando.
Aprende exactamente cómo optimizar de manera absoluta 7 de tus más poderosos músculos y hormonas quemadoras de grasa.
Estas son las misma hormonas que los físicoculturistas y atletas profesionales se inyectan con agujas de 5 pulgadas en sus traseros. Te enseñaré a encender NATURALMENTE las hormonas anabólicas de tu propio cuerpo en sobre-marcha. Maximizarás tu entrenamiento y harás volumen rápidamente.
Aprópiate de dos mis rutinas de entrenamiento celosamente guardadas de 29 semanas.
¡La misma rutina por la que el rico” me paga enormes cantidades de dinero para que se las enseñe! Déjame llevarte de la mano y te enseñe EXACTAMENTE cómo puedes emparejar tus músculos. Cuántas series debes hacer. Cuántas repeticiones. Cuánto peso. Cuánto descanso. Y lo más importante… Qué tan rápido mover el peso y cuándo cambiar el programa. NUNCA has visto este programa en NINGUNA revista de acondicionamiento físico en NINGÚN sitio web de fisicoculturismo. ¡Los resultados harán que siempre busques la oportunidad para quitarte tu camisa en público!
Deja de ser estafado y desentierra los secretos íntimos de los suplementos.
Por seguro la mayoría de la gente sabe que las compañías de suplementos están muy lejos de ser honestas; sin embargo, ¡lo que te voy a revelar hará que te sientas indignado! Algunas de estas compañías son más que mentirosos y con toda seguridad podemos decir que incluso son ¡CRIMINALES! El largo brazo de la industria de los suplementos te está saboteando. Y aquí está la peor parte. ¡Lo están haciendo por pura codicia!
Y esta solo es una muestra de los secretos largamente perdidos pero ampliamente probados para desarrollar músculo que usarás para crear un gran volumen -sencilla y rápidamente- seas principiante, intermedio avanzado.
¡Esculpe tus abdominales mejora a unos abdominales de 8 paquetes!
Crea ese pecho como del Increíble Hulk” avienta botones.
Construye brazos destroza mangas.
por Maquinaria de Gimnasio | Dic 22, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
ATLAS DE MUSCULACION
Para aprender la forma correcta de hacer los movimientos al entrenar con pesas
Descripción
Esternocleidomastoideo (músculo de la garganta – adelante)
Bíceps(músculos del brazo superior – adelante – flexiona el brazo doblando el codo)
Pectoral mayor (músculo del pecho – utilizado para flexiones)
Brachioradialis (músculo del antebrazo)
Oblicuo abdominal (músculo de la cintura – costado de los abdominales)
Rectus Femoris (músculo delgado que conecta la cadera con el muslo)
Sartorio (un músculo delgado y largo que viene desde el interior de la rodilla
al exterior de la cadera)
Cuadriceps(grupo de 4 músculos – adelante – también llamado – muslo)
Tibial (delante de la pierna inferior – opuesto al músculo de la pantorrilla – flexor)
Deltoides (músculos del hombro)
Trapecio (músculo del cuello – atrás)
Tríceps (músculo del brazo superior y opuesto al bíceps – extiende el brazo)
Dorsal Ancho, Latissimus Dorsi (músculo más grande de la espalda – necesitas de este músculo para remar y dominadas)
Glúteo mayor (músculo del trasero)
Bíceps Femoral (es la parte superior, trasera del músculo de la pierna – flexor –
viene de la rodilla y va hacia los glúteos)
Tendón de la Corva (músculos fuertes en la parte trasera de la pierna – función
similar a los bíceps – opuestos a los cuadriceps – incluye el bíceps femoral y otros)
Gastrocnemio (pantorrilla también llamados gemelos – músculos de la pantorrilla –
extiende el pie)
Consejos
Si aprendes los nombres más importantes de los músculos del cuerpo humanos, te será más fácil entender algunas instrucciones de culturismo y estiramiento.
El esqueleto humano con los músculos tiene el nombre de “Sistema Muscosceletal”
(músculos y huesos nos permiten movernos)
Todos los movimientos siguen unos principios mecánicos y el movimiento del cuerpo humano no es ninguna excepción. Al igual que las máquinas construidas por el hombre, el cuerpo está compuesto por una serie de palancas cuyos movimientos copian la geometría de la mecánica clásica. Esas palancas las accionan los músculos, los elegantes y eficientes componentes del cuerpo cuyas acciones son tan simples como complejo es su carácter. Las operaciones que realizan cada día los músculos y que damos siempre por garantizadas se basan en una división del trabajo tan elaborada que los científicos apenas han empezado a desvelarla.
Cada uno de los más de 600 músculos está inervado. Uniendo los músculos al cerebro y a la médula espinal, una red de circuitos nerviosos conducen señales que reducen el flujo e influjo de la energía muscular. Muchos músculos funcionan unidos para realizar incluso las tareas más sencillas. Gran parte de la actividad muscular ocurre fuera de la esfera de la mente consciente mientras el cuerpo, a través de la red neuromuscular, dirige su propio movimiento.
Los músculos se mueven, y con su movimiento nos movemos nosotros. Sin embargo, a pesar de la variedad de acciones que somos capaces de realizar, el músculo en sí sólo se mueve al contraerse: tira pero no empuja. Y aunque se puede ver a todos los músculos contraerse de esta manera, en realidad son millones de diminutos filamentos de proteína los que, muy ajustadamente sintonizados, funcionan a la vez en una soberbia sincronización. Los movimientos musculares se clasifican según sus plano y ejes. Los ejes y planos principales son:
1. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal transversal:
Flexión: es el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior.(ej. de musculo flexor: bíceps braquial.)
Extensión: movimiento de separación entre huesos partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión.(ej. de musculo extensor: triceps)
2. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-horizontal:
Adducion: es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al mismo. Es un movimiento de aproximación, es decir, lleva una parte ósea hacia la línea media. (ej. de musculo adductor: dorsal ancho, pectoral mayor…)
Abduccion: también conocida como separación, es el movimiento de erección separacion de una parte del cuerpo del mismo. Es un movimiento separador, en otras palabras, lleva una parte ósea lejos de la línea media. (ej. de musculo abductor: deltoides, supraespinoso…)
3. Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical:
Rotacion interna: Rotacio hacia el interior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite rotar una parte ósea hacia adentro partiendo de la posición anatómica y tomando como eje el punto articular.
Rotacion externa: Rotación hacia el exterior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite a partir de la posición anatómica, rotar una parte ósea externamente, tomando como eje de rotación el punto articular.
Cuando el músculo esquelético se contrae produce movimientos voluntarios. La escritura, la mímica, la marcha, los movimientos musculares que producen la ventilación pulmonar, son movimientos producidos por la musculatura esquelética. Los movimientos del tubo digestivo, el corazón la dilatación reducción del calibre de los vasos sanguíneos, está producida por otros tipos de tejido muscular. En el caso del corazón, el tejido se llama tejido muscular estriado cardiaco. En los otros casos el tejido que actúa se denomina tejido muscular liso. Su actividad es involuntaria.
La mayor parte de los músculos actúan de esta última forma, por ello podemos encontrar músculos:
Flexores: aproximan un hueso a otro.
Extensores: alejan un hueso de otro.
Abductores: separa el apéndice de la línea media del cuerpo (lo aleja). Deltoides, abduce el brazo.
Aductores: acerca el apéndice a la línea media del cuerpo. Pectoral mayor, aduce el brazo.
Elevadores: suben una estructura. Elevador del labio superior.
Rotación: gira el hueso en torno a su eje. Esternocleidomastoideo.
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por Maquinaria de Gimnasio | Dic 21, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento para estar en forma
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.
El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta cinta, por ejemplo).
Día 1: Pectoral + abdominales
Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.
Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Día 2: Espalda
Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.
Peso muerto: De pie, con el peso de una barra unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.
Remo con mancuernas: Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.
Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
Día 3: Hombros + abdominales
Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.
Día 4: Piernas
Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
Día 5: Brazos + abdominales
Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
¿Qué comer?
Para estar en forma, además de hacer deporte, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. Pero ¡no olvides incluir carbohidratos y proteínas!
Elisabeth Torres
Redactora de Vida Saludable Cuida de ti y del medio ambiente. Actúa en consecuencia.
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por Maquinaria de Gimnasio | Dic 19, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
Acondicionamiento muscular en gimnasio (serie de rutinas)
Primer día: entrenamiento de piernas
En esta ocasión iniciaremos con una serie de rutinas programadas para cada grupo muscular, que será dividida en secciones (una rutina distinta para cada día de la semana) y bueno a mi parecer considero es muy útil para el desarrollo muscular e incremento de la fuerza física, logrando notables cambios para los principiantes, considerando resultados en los primeros dos meses de entrenamiento.
La razón por la cual elegí iniciar entrenado las piernas (glúteos-muslos+pantorrillas), es debido a que demanda mayor cantidad de esfuerzo y trabajo, lo cual en caso de buscar un incremento de masa muscular, se logrará de manera mas rápida, es decir, que al momento de lograr un crecimiento notable en las piernas, se incrementará el desarrollo general de todo el cuerpo, no quiere decir que únicamente debamos entrenar las piernas, pero es una base importante para poder lograr una armonía corporal general, en mi experiencia me ha funcionado aquello de ganar volumen muscular, a este respecto debo de añadir que se debe de llevar una dieta alta en calorías (en especial para las personas de complexión delgada y metabolismo acelerado), en el caso de las personas un tanto sedentarias mayores (con un metabolísmo lento), una dieta mas controlada, que minimice sobre todo los carbohidratos complejos y los azúcares principalmente.
Por otra parte he estado buscando aquellas rutinas que puedan ejemplificar de manera simple, los ejercicios en el gimnasio, que para el caso de los entrenamientos basados en ganar fuerza y volumen, se ocupan los pesos libres (barras y discos), y para el caso de la definición y detalle se ocupan básicamente los aparatos máquinas de peso. En caso de querer iniciar con el consumo de suplementos alimenticios, recomiendo para el caso de los principiantes/ personas que dejaron de entrenar hace tiempo, el consumo de los “Gainers” “Gain Mass”, que incluyen una mezcla de proteinas+carbohidratos+creatina, y vitaminas y minerales, se mezclan 2 medidas con agua natural, se consume durante el entrenamiento y después de entrenar, así para que el cuerpo absorba, se nutra y crezca. Para el caso de las personas con desarrollo muscular, mas avanzadas, no es necesario (a menos que deseen continuar desarrollando masa) el consumo de “Gainers”, es mejor el llevar una dieta suficiente para conservar la masa muscular, y sobre todo que este basada en proteinas y carbohidratos de alta calidad (pechugas de pollo, claras hervidas de huevo, frutas y verduras, fibra, pescado, etc.) el comprar suplementos alimenticios que son únicamente proteinas de alta calidad (de preferencia con dosis de mas de 50 gr por toma), visto lo anterior inicio con las rutinas de ejercicios que he pillado del siguiente enlace por se quieres verlos en la página web: , me parecen sencillos y aqui estan: (entrenar con el orden en que los pongo)
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Aquí quisiera añadir que se realice con los pies separados a la medida de los hombros, iniciar calentando con dos series sin peso, posteriormente aumentar el peso gradualmente (ya que este ejercicio es muy demandante) serán entonces: 8 series, de 7 a 10 repeticiones cada una (incluyen las del calentamiento).
Ejercicios para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Para el caso del levantamiento de peso muerto, recomiendo realizarlo con los pies juntos (debido a que trabajará con mayor énfasis en los femorales que están en la parte anterior de las piernas), y con ello sera mas efectivo el ejercicio. Para aumentar la tensión muscular también recomiendo el realizarlo sobre un banquillo step. No es necesario añadir mucho peso ya que le trabajo se concentrará en la espalda baja. Realizar 4 series de 7 a 9 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
Las “zancadas con barra”, yo las llamo “desplantes” y bien, pueden realizarse con la barra de sentadillas, bién en la máquina smith, llamada “multipower”, yo aconsejo realizarlas con mancuernas desplazandose de ida y regreso contando esto como una serie a lo cual se debe ejecutar dando el desplante lo mas largo posible para que trabaje
correctamente los cuadríceps y el glúteo. Realizar tres series con mancuarnas y 4 seriesde 10 reps, con barra en máquina smith.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas ligeramente por afuera de estas y a una altura medio superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
El “carro romano”, yo lo denomino “prensa”, y bien si es este ejercicio donde mas peso por añadidura se puede agregar, es importante el completar la flexión de la pierna lo mas cercana al pecho posible de manera continua y sin rebotar el peso. Por ese motivo recomiendo no usar demasiado peso, para realizar correctamente el ejercicio. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original
Para el caso de este ejercicio, es importante el apoyar firmemente la espalda al respaldo de la máquina, el iniciar con poco peso, e irlo incrementando, los piés deben de ir bien apoyados en el cojin inferior, realizando la flexión lentamente sin dejar caer el peso; es decir controlar el movimiento desde el inicio al final. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Para el caso de las flexiones en máquina femoral, se deben de realizar como complemento del peso muerto, y por ello es necesario el realizar altas repeticiones, para lograr la definición de esta área. Es importante
el apoyarse fijamente al banco y agarrarse al soporte de las manos; el apoyar fijamente los talones de los piés al cojín y mantenerlos ligeramente abiertos. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Hasta aqui, termina la parte de los muslos, ahora sugiero entrenar las pantorrillas, para complementar la rutina completa
Ejercicios fisicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en muslos
Ok, para el caso del trabajo de las pantorrillas y su desarrollo, no se requiere en realidad de mucho peso (sólo el adecuado, ya que las pantorrillas son músculos recios), por lo tanto se necesitará de realizar mas repeticiones a fin de llegar al fallo muscular. La imagen ejemplifica, la ejecución a falta de la “máquina costurera” que a mi opinión es mejor, pero si no la hay, se puede realizar con un peso añadido sobre las piernas, con una barra pequeña un par de mancuernas. Apoyado en un soporte el empeine del pie, dejando los talones fuera a fin de lograr un apoyo firme que permita subir y bajar el peso. Realizar 4 series al fallo muscular. Si se desea un mayor soporte se puede optar por el mismo ejercicio, pero apoyado en la máquina smith, igual que la imagen únicamente se debe de usar la barra con peso añadido y apoyar los pies en un soporte, de esta manera
se puede levantar mas peso.
Gracias de nuevo Saludos!!
por Maquinaria de Gimnasio | Dic 16, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
5 BENEFICIOS del CARDIO
Para algunos la palabra CARDIO es una palabra temida pero para otros es una autentica pasión de la que parecen no tener nunca suficiente.
Sea como fuere el entrenamiento de cardio es un elemento clave en cualquier plan de acondicionamiento físico.
Cardio, es la abreviatura de ejercicio cardiovascular, es un movimiento que nos marca nuestro ritmo cardíaco y aumenta la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Hay diferentes maneras de trabajar este tipo de ejercicios, todo dependerá del objetivo que persigamos.
En general, la gran mayoría de personas utilizamos el cardio para quemar las calorías en exceso, recordad que la caloría es una unidad de energía y a mayor movimiento, mayor necesidad de consumir energía.
A pesar de la pérdida de grasa, este tipo de entrenamiento nos generan múltiples beneficios para nuestra salud, y es aquí donde nos vamos a centrar nuestro artículo de hoy.
BENEFICIOS
1 – Mejora la salud del corazón:
El corazón al fin y al cabo es un músculo y si queremos que se mantenga fuerte tenemos que hacer que trabaje, si por el contrario no lo entrenamos con el tiempo se irá debilitando y esto nos provocará múltiples efectos negativos en nuestra salud.
Al hacer que nuestro corazón bombee a un ritmo más rápido le estamos dando una base buenísima para mantenerse en forma, de hecho es muy común ver gente que cuando ha subido unas pocas escaleras resoplan, y esto suele ser por una falta de trabajo en el músculo cardíaco.
2 – Aumenta el metabolismo:
Otra de las razones para realizar ejercicio cardiovascular es por sus efectos sobre el metabolismo, junto con la aceleración de nuestro ritmo cardíaco, el ejercicio cardiovascular también aumenta la velocidad de otros procesos en el cuerpo, también conocidos como metabolismo.
En términos generales, cuanto más intensa es la sesión de cardio, más notable es el aumento en lo que respecta a nuestra tasa metabólica.
Los intervalos de sprint intensos (también conocidos como HIIT) son la mejor forma de aumentar el metabolismo con un proceso llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio)
Recordad que un aumento en el ritmo de nuestro metabolismo hace que nos sea más fácil mantenernos en nuestro peso.
3 – Mejora de nuestro perfil hormonal:
Realizar ejercicio cardiovascular también modifica considerablemente el perfil hormonal en nuestro cuerpo. Liberamos hormonas que nos ayudan a aliviar los síntomas de la depresión y la fatiga, así como también liberamos hormonas que disminuyen el apetito.
Las personas que realizan ejercicio cardiovascular con asiduidad tienen una visión mucho más positiva de la vida simplemente porque están recibiendo los beneficios del alivio de tensión y el estrés provocado por estas hormonas.
4 – Mejora nuestra capacidad de recuperación muscular:
Algunos tipos de ejercicio cardiovascular, por lo general los más suaves y a ritmo moderado, pueden ayudarnos a reducir también nuestro tiempo de recuperación.
Trotar a ritmo ligero tras una sesión de entrenamiento nos ayudará a reducir la inflamación muscular (retraso en la aparición de dolor muscular) y nos ayudará a traer más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación y reconstrucción muscular.
Recordad que no debemos de excedernos ni en la intensidad ni en la duración del trabajo post entrenamiento ya que entonces más que ayudarnos, tensaría nuestros músculos y provocaría el efecto contrario, ralentizando nuestra recuperación.
5 – Es un tratamiento básico contra la diabetes:
Por último, para aquellos que tienen diabetes, el ejercicio cardiovascular les ayuda a llevar mejor esta condición. Al realizar ejercicio incrementamos la capacidad del músculo para utilizar la glucosa. Aquellos que hacen ejercicio regularmente tienden a tener un mejor control de azúcar en su sangre, y esto es muy beneficioso para los diabéticos, ya que son extremadamente sensibles a los cambios en los niveles de azúcar en la sangre.
Conclusión
El primer objetivo es simplemente encontrar una actividad que nos ponga en movimiento y aumente nuestro ritmo cardíaco.
Cualquier tipo de es válido, dar un paseo, montar en bicicleta realizar un deporte colectivo. Lo importante es mantener su cuerpo en movimiento”.
Recordad que entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 días a la semana son más que suficientes para que notemos los beneficios de este maravilloso tipo de entrenamiento.
Así que no esperes más y vente al Gym Rizo
por Maquinaria de Gimnasio | Dic 14, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
Las rutinas de gimnasio, tabla ejercicios gimnasio, rutinas de
ejercicios rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios
planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.
Los objetivos más habituales en un gimnasio son: La pérdida de peso,
aumentar masa muscular y reducir la grasa.
En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener
nuestro cuerpo mejorar nuestra salud.
Aspectos a tener en cuentas antes de
comenzar tu rutina de ejercicios
Es sumamente importante conocer los aspectos que a continuación
mencionaremos antes de realizar tu rutina de ejercicios ya sea para aumentar masa muscular, reducir grasa, tonificar músculos perder peso, ya que de estos dependerá el resultado que usted tanto espera y su salud.
Calentamiento
Siempre que usted vaya a comenzar su rutina de gimnasio debe de hacer
primeramente un calentamiento de sus músculos, y se preguntara ¿Por qué?
Pues por la sencilla razón de que gracias a este calentamiento su cuerpo
lograra la flexibilidad y la fuerza necesaria para no lesionarse durante su rutina de ejercicios.
Respiración
Quizás no le haya prestado atención a la gran importancia de una adecuada
respiración durante su rutina de gimnasio, pero realmente es el factor más
importante para que usted realiza cada ejercicio de forma correcta y por tanto trabaje sus músculos de forma adecuada para lograr su objetivo.
Buena postura
Usted siempre debe recordar la postura correcta en cada ejercicio ya que de no realizar el ejercicio con su respectiva postura usted puede lesionarse sufrir daños aún más graves.
Utilizar el peso adecuado
Tal vez usted no sea un especialista no tenga entrenador, mas bien tiene de sobra la voluntad por alcanzar su objetivo, pues si es así debe tener en cuenta que no por mas peso menos peso tendrá mas menos resultados, usted debe utilizar el peso adecuado para su fuerza y su cuerpo.
Lo realmente importante es hacer el ejercicio correcto, el peso será una ayuda para que el musculo crezca mas rápido, pero sin hacer el ejercicio de forma correcta solo podrá estar expenso a lesiones a un mal resultado.
Respetar los tiempos
No por ir mas de prisa ganaras un mayor resultado ni su resultado será más
rápido del tiempo que su organismo asimile. Siempre recuerde respetar los
tiempos de descanso y los de hacer el ejercicio.
Esperamos que nuestros consejos les sean útiles a la hora de realizar sus
rutinas de ejercicio, no los olvide ya que son de vitar importancia no solo para ganar buenos resultados y mantenernos en forma, sino que ayudara en gran medida a evitar lesiones que pueden perjudicar nuestra salud.
¿Qué rutinas de ejercicios en gimnasio hacer
dependiendo de tu objetivo?
Estas en : Inicio
Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo de rutina de ejercicio adecuada para tu físico.
Por ejemplo:
Si estas empezando y no sabes que hacer llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas de gimnasio para principiantes. Son ejercicios básicos con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia poca experiencia en el gimnasio.
Si tu objetivo es ser delgado/a perder peso, podrás elegir entre rutinas de gimnasio para definir las rutinas para perder peso.
Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.
Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo, simplemente es perder peso perdiendo músculo, grasa y retención de líquidos.
También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen (rutina hipertrofia) son tus rutinas ideales. Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.
Por último, si quieres ganar peso, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular también pueden ser una opción.
Como empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio
Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuáles son las metas que quieres conseguir.
También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, muslos, cintura, tórax, brazo.
Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas, escríbelas en una libreta, folio de registro etc. En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.
Es muy importante esto, porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro. El escribirlas te obligará más a cumplir con tus objetivos.
Tienes que saber que toda rutina, sea cual sea, debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Si no, tu rutina de entrenamiento no va a servir para nada.
¿Cuánto tiempo dura la rutina de entrenamiento elegida?
Sorprende a tu cuerpo con rutina de ejercicios
Por normal general, las rutinas de entrenamiento rutina de ejercicio en gimnasio se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de duración de 2 meses.
Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida. Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir. Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos
Como hacer rutinas de ejercicios para mujer
Uno de los grandes miedos que suelen tener las mujeres es, su preocupación por ponerse demasiado fuertes, varoniles. Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres.
Plan de entrenamiento de rutinas de gimnasio en mujeres
as mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder su grasa abdominal.
Durante el entrenamiento con pesas para mujeres rutina de gimnasio para mujeres para tonificar tendremos que poner énfasis en estas áreas, pero también trabajaremos otros grupos musculares importantes.
Recuerda, que cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte con un cuerpo armónico y bonito. Puedes tener un bonito glúteo, pero unos brazos muy flácidos.
El Cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y arrojar grasa para un aspecto más delgado y tonificado.
Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta y aumentar tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.
15 minutos realiza todas las rondas posibles.
Serian:
30 segundos sentadilla con salto.
Cada 5 rondas realizan un descanso de 1 minuto.
Realiza este ejercicio 3 4 veces por semana.
Ejercicios de cardio en casa
Ejemplo de rutinas de gimnasio para mujer
Este plan de entrenamiento femenino se compone de 5 días de entrenamiento:
5 días de entrenamiento con pesas
1 de estos días incluirá HIIT (High-Intensity Interval Training)
1 de estos días incluirá LISS (cardio de la intensidad, por ejemplo, andar en cinta)
2 días de descanso, te lo mereces.
Nota: si tienes dolor en las articulaciones, le recomendamos que cambie el HIIT a LISS.
Las mujeres deben apuntar a 8-12 repeticiones para dar forma a sus cuerpos.
Si quieres ponerte en forma, deberás trabajar estos músculos de manera efectiva. Para hacerlo, deberá apuntar a un rango de repeticiones recomendado de: 8-12 repeticiones.
Los descansos pondrán ser de 1 minuto entre series y 2 a 3 minutos entre ejercicios.
¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo?
Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.
Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma más fácil que otros. Que unos ganan más masa muscular de forma más fácil que otros etc.
Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno varios tipos de cuerpo.
Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Rutinas de gimnasio para ectomorfos
Se caracteriza por ser alto y delgado. Tienen baja masa muscular y baja masa grasa. Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa, metabolismo muy acelerado. Es el típico sujeto que dice, por mucho que como, no consigo engordar”.
Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular. Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con altas cargas y un bajo número de repeticiones puede ser adecuado.
Debes realizar 6 a 10 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre 75 a 85% de 1 RM y períodos de descanso de 30 a 90 segundos.
Entre sesiones, el grupo muscular sobre el que se centró el trabajo, debe descansar 48 a 72 horas.
Antes de realizar este tipo de protocolo deberá pasar siempre por una fase de adaptación anatómica
Rutinas de ejercicios para mesomorfos
Son conocidos por tener una buena genética.
Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.
El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.
Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal. Todo depende de su objetivo.
Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial, ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza, tampoco vendría mal.
Rutinas de gimnasio para endomorfo
Son personas con índices altos de grasa corporal y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.
La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo.
El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.
La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.
Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.
El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular, por lo tanto, es trabajo esencial conseguir masa muscular.
¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuantos más grupos musculares reclutamos en un solo movimiento (Ejercicios multiarticulares), lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.
Ejemplo de ejercicios multiarticulares. (Ejercicios que implican más de una articulación, implicando también más de un músculo)
Flexiones
Sentadillas
Dominadas
Press militar.
Cuando hablamos de la Rutina Volumen para aumentar y ganar masa muscular, nos referimos a aquellos entrenamientos con un alto volumen de carga y repeticiones cortas, nuestra intención es levantar el máximo peso posible haciendo repeticiones cortas.
Un buen diseño de una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular debe estar enfocado únicamente al estimular la denominada fibra blanca que tienen nuestros músculos, queremos que este concepto quede muy claro para todos los practicantes de deportes de élite.
Para obtener un buen volumen muscular tiene que ser mediante la estimulación de fibras blancas y esto se hace mediante con un número corto de repeticiones, a diferencia de cuando nosotros queremos definir nuestra musculatura, utilizamos un numero alto de repeticiones para estimular la fibra roja.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular ha sido utilizada por culturistas profesionales durante muchos años y han sido todo un éxito, está claro que no solo se puede aumentar la masa muscular y el volumen únicamente con entrenamiento de pesas, debemos alimentarnos bien y usar una dieta adecuada para cada tipo de entrenamiento, dispones de varios ejemplos en los artículos de este blog.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular no solo obtendremos eso, sino que también aumentaremos algo muy importante como es la fuerza.
Ejercicios con pesas para ganar volumen
Vamos hablar más a fondo de como deberíamos hacer nuestros entrenamientos, es decir, hacer correctamente la rutina de ejercicios con pesas para ganar volumen.
En varias ocasiones escucharas todo tipo de opiniones en el gym de gente que le ha ido bien esta rutina y etc. No te centres a buscar la rutina perfecta para aumentar y ganar volumen y masa muscular, deberías centrarte en buscar la manera científica para diseñar un entrenamiento con inteligencia.
Vamos a comenzar explicando los ejercicios primordiales y fundamentales para poder planificar una buena rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular. Deberías comenzar SIEMPRE tus entrenamientos por todos aquellos ejercicios que contengan la palabra Press” como pueden ser para el pecho el Press de banca plano, inclinado y declinado. Para el hombro sería el Press de hombro tras nuca y frontal.
Si llevas un tiempo entrenando en el gym, sabrás rápidamente a qué clase de ejercicio me refiero, en el caso de que seas inexperto y no lo conozcas, te sugiero que preguntes que busques información de los ejercicios de press, no quiero alargar mucho esta entrada y prefiero ir al grano que es a lo que todos nos interesa.
Una vez puestos todos los ejercicios Press primordiales son los que tenemos que usar primero en todos nuestros entrenamientos ya que son los que requieren más fuerza y debemos de estar lo más frescos posibles para realizarlos, ya que sería un gran error ponerlos al final, porque ya estaremos desfondados, para el final de nuestros entrenamientos aconsejo usar los Ejercicios Auxiliares que requieren de un menor esfuerzo.
Rutina de ejercicios de fuerza muscular, resistencia y potencia.
Seguramente seas una de aquellas personas que se dediquen a buscar una rutina por separado de fuerza muscular, otra de resistencia y luego otra de potencia. En Internet vas a encontrar de todo tipo de artículos y no pararán de marearte y no despejarán tus dudas de como aumentar la fuerza muscular, la resistencia la potencia.
Si lo que buscas es Ganar aumentar fuerza muscular, resistencia y potencia. Te voy hacer una pregunta a todo ello y es ¿Qué es la base de todo?, La base de la resistencia y potencia muscular viene dada por LA FUERZA, así de simple, la fuerza es la base de todo entrenamiento, si potenciamos nuestra fuerza obtendremos todos los beneficios secundarios como la resistencia y la potencia muscular.
Soy una persona experimentada en el sector del Fisio culturismo y todo lo que escribo esta echo con conocimiento de causa, es decir que lo he experimentado por mí mismo. Una vez haya quedado claro, lo que te voy a mostrar es un ejemplo de cómo tienes que hacer adecuadamente una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular.
Como diseñar rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
En todas las rutinas que explico quiero hacer un buen inca pie, que hay que separar los músculos de una manera lógica para no sobre entrenar nuestros músculos, de todas formas, te los voy a separar por días para dártelo todo mascado.
Rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
Lunes: Pecho completo, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Martes: Espalda completa, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Miércoles: Piernas completas, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Jueves: Hombros completos, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Viernes: Bíceps y tríceps, haremos 3 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Recuerda que las abdominales puedes trabajarlas todos los días ya que no tardan en recuperarse al igual que los antebrazos. Vigila no pasarte con los antebrazos por que actúan como musculo secundarios en todos nuestros ejercicios.
Suplementos Para aumentar y ganar Masa muscular
La suplementación deportiva en rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular es imprescindible, vamos a mostrar un ejemplo de cómo deberíamos usar estos suplementos y cuando tomarlos.
Desayuno: Complejo multivitamínico/mineral, ácidos grasos omega 3-6-9, aminoácidos esenciales bcaa.
Antes de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina.
Durante el entrenamiento: Aminoácidos esenciales con bebida isotónica con electrolitos.
Después de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina y a los 20 minutos un buen batido de proteínas.
Antes de acostarse: Un batido de caseína micelar para alimentar los músculos la gran parte de la noche y reducir el catabolismo nocturno..
Conclusiones Finales
amos a recalcar las conclusiones finales y son las que, para llevar a cabo la rutina de ejercicio para ganar volumen, aumentar y ganar masa muscular, tenemos que centrarnos en hacer 6 series de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio y adaptar nuestro peso para que nos cueste no podamos acabar la última repetición.
Es importante no pasarse y no pasar de más de 8 repeticiones, puesto que en estas son las que más fibra blanca implica en nuestros entrenamientos y más grandes aumentos de volumen y fuerza vamos a recibir en nuestros músculos.
Una dieta para ganar masa muscular altas en Kcal, es imprescindible si quieres ver progresos en tus entrenamientos, en este blog la encontrarás, sin olvidar una suplementación adecuada. Cumpliendo todos estos datos, cumplirás tu objetivo y verás grandes progresos en volumen, aumentos de fuerza y ganancias en masa muscular.
Categorias
Categorias
Ejercicios de piernas (22)
Ejercicios de tríceps (30)
Ejercicios para pecho (24)
Ejercicios trapecios hombros (29)
Objetivo : Masa Muscular (43)
por Maquinaria de Gimnasio | Dic 14, 2019 | Musculación, Rutinas y Fitness
Para mí, no son realmente un suplemento; los considero comida, procesada, es cierto, pero muy adecuada y útil.
Contenidos
La mayoría de los suplementos de proteínas proceden de proteínas lácteas. Algunos sólo emplean suero, y otros, una combinación de suero y caseína.
La ventaja del suero es que se digiere con rapidez, si bien algunos estudios sugieren que también podría ser una desventaja.
Los investigadores hallaron que se metabolizaba demasiado rápido como para aportar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas pasado el margen de las cuatro horas. La caseína se digiere a un ritmo más lento, y por eso aporta aminoácidos generadores de músculo más tiempo después de comer.
Las proteínas completas de la leche se componen de casi un 80% de caseína y un 20% de suero. y en este caso la naturaleza parece haberlo hecho bien.
Por tanto, si vas a tomar algún suplemento de proteínas -y yo lo hago todos los días- tal vez obtengas los mejores resultados con uno que contenga una mezcla de ambas proteínas de la leche.
¿Necesitas suplementos de proteínas?
Durante los periodos de entrenamiento intensivos cuando se inicia un periodo de trabajo luego de una temporada de descanso, las necesidades proteicas aumentan notablemente.
Por este motivo y a pesar de las controversias existentes en la literatura se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 1 gr por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, se desea desarrollar masa muscular, se realiza dieta hipocalórica para bajar de peso.
Si bien las cantidades recomendadas pueden parecer de fácil consumo, para muchas personas esto no es siempre factible.
Por ejemplo un sujeto que pese ~70 kg y que deba consumir una cantidad mínima de proteínas de 1.4 gr por kg de peso corporal debería ingerir cerca de one hundred gr de proteínas puras, aproximadamente unas 40 claras de huevo 460 gr de pollo.
Entonces es donde entra la posibilidad de consumir proteínas en forma de suplemento alimenticio.
El batido de proteínas put up-entrenamiento
Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas.
Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es aquí donde el batido proteico es muy importante.
La mejor manera de ingerir la proteína de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se equipamiento fitness utiliza una comida sólida, como un filete y arroz,demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.
Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs, hasta 1 gramos por kilo de peso corporal) de carbohidratos, después creatina (hasta 5 gramos) y por último unos 30-40 gramos de un suplemento de proteína de suero, idealmente con proteínas con diferente velocidad de asimilación (por ejemplo suero + caseína).
Al ingerir proteína de suero después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante.
Tipos de suplementos de proteínas
Puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos.
Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos.
Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se devour constituyen la clave de los progresos.
Mi recomendación personal es comenzar con una buena proteína básica, como un concentrado de suero y ver qué resultados obtenéis de esa fuente antes de empezar a comprar los aislados de proteína de suero los hidrolizados y gastaros considerablemente más dinero.
Proteínas extraídas del suero lácteo whey
Concentrados de proteínas de whey
El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas. Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo.
Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar aligerar en exceso su cartera.
El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias.
Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.
Proteínas aisladas de whey
Son las que mayor concentración de proteínas aportan ~ninety% más ya que su elaboración se produce una significativa eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo.
Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). Algunos encuentran este tipo Nutrición deportiva de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es mucho más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos.
Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos glúcidos.
Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad disponible. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción de estas proteínas).
La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.
Proteínas Extraídas de la Caseína
La caseína representa entre el 75% y el eighty% del complete de las proteínas de la leche, siendo la responsable del coloration blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.
La caseína se encuentra como bolos micelas que son grandes partículas coloidales cuya mayor particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir digerirse con mayor lentitud de modo de mantener un aporte más sostenido y constante de aminoácidos hacia la sangre que algunas veces puede durar varias horas mejorando la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, que en algunos estudios a mostrado una respuesta anabólica más sostenida y efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad..
Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína.
Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos.
También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación.
Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.
Proteínas extraídas del Calostro de Bovino
El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida.
Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.
Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.
Proteínas Extraídas de la Soja
La proteína de soja, aunque no es muy widespread entre los culturistas, constituye una buena fuente de protidos para aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el usuario.
Está cargada con glutamina (que ayuda a la recuperación), arginina (que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a la recuperación y al crecimiento).
La soja puede ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su contenido en isoflavonas presentes en el producto.
También se ha demostrado que mejora la producción de hormonas tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a eliminar grasa.
Este tipo de proteína puede usarse tanto antes como después del entrenamiento a cualquier hora del día en que sea necesario realizar un tentempié una comida proteínica. En cambio, esta fuente no es aconsejable para ser empleada de noche.
La albúmina de huevo
Ahora es como si regresáramos a la vieja escuela, a un lugar en que las proteínas en polvo no existían. Las claras de huevo (tanto si las separáis de las yemas si las compráis en un envase específico de claras) son una excelente fuente de albúmina del huevo.
El perfil de aminoácidos de éstas es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy fashionable en forma de polvo, aunque en efecto existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, sin embargo se vende más en forma líquida en envases refrigerados incluso cocidas.
No obstante, la mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento a lo largo del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.
Conclusiones al tomar suplementos de proteínas
En personas activas deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente.
Si bien todavía no hay un acuerdo international acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.
Conclusión 1:
En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo regular es recomendado el uso de suplementos de proteínas.
Conclusión 2:
No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.
Conclusión three:
Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Conclusión 4:
Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
Artículos sobre la suplementación con proteínas
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