Las rutinas de gimnasio, tabla ejercicios gimnasio, rutinas de
ejercicios rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios
planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.
Los objetivos más habituales en un gimnasio son: La pérdida de peso,
aumentar masa muscular y reducir la grasa.
En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener
nuestro cuerpo mejorar nuestra salud.
Aspectos a tener en cuentas antes de
comenzar tu rutina de ejercicios
Es sumamente importante conocer los aspectos que a continuación
mencionaremos antes de realizar tu rutina de ejercicios ya sea para aumentar masa muscular, reducir grasa, tonificar músculos perder peso, ya que de estos dependerá el resultado que usted tanto espera y su salud.
Calentamiento
Siempre que usted vaya a comenzar su rutina de gimnasio debe de hacer
primeramente un calentamiento de sus músculos, y se preguntara ¿Por qué?
Pues por la sencilla razón de que gracias a este calentamiento su cuerpo
lograra la flexibilidad y la fuerza necesaria para no lesionarse durante su rutina de ejercicios.
Respiración
Quizás no le haya prestado atención a la gran importancia de una adecuada
respiración durante su rutina de gimnasio, pero realmente es el factor más
importante para que usted realiza cada ejercicio de forma correcta y por tanto trabaje sus músculos de forma adecuada para lograr su objetivo.
Buena postura
Usted siempre debe recordar la postura correcta en cada ejercicio ya que de no realizar el ejercicio con su respectiva postura usted puede lesionarse sufrir daños aún más graves.
Utilizar el peso adecuado
Tal vez usted no sea un especialista no tenga entrenador, mas bien tiene de sobra la voluntad por alcanzar su objetivo, pues si es así debe tener en cuenta que no por mas peso menos peso tendrá mas menos resultados, usted debe utilizar el peso adecuado para su fuerza y su cuerpo.
Lo realmente importante es hacer el ejercicio correcto, el peso será una ayuda para que el musculo crezca mas rápido, pero sin hacer el ejercicio de forma correcta solo podrá estar expenso a lesiones a un mal resultado.
Respetar los tiempos
No por ir mas de prisa ganaras un mayor resultado ni su resultado será más
rápido del tiempo que su organismo asimile. Siempre recuerde respetar los
tiempos de descanso y los de hacer el ejercicio.
Esperamos que nuestros consejos les sean útiles a la hora de realizar sus
rutinas de ejercicio, no los olvide ya que son de vitar importancia no solo para ganar buenos resultados y mantenernos en forma, sino que ayudara en gran medida a evitar lesiones que pueden perjudicar nuestra salud.
¿Qué rutinas de ejercicios en gimnasio hacer
dependiendo de tu objetivo?
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Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo de rutina de ejercicio adecuada para tu físico.
Por ejemplo:
Si estas empezando y no sabes que hacer llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas de gimnasio para principiantes. Son ejercicios básicos con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia poca experiencia en el gimnasio.
Si tu objetivo es ser delgado/a perder peso, podrás elegir entre rutinas de gimnasio para definir las rutinas para perder peso.
Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.
Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo, simplemente es perder peso perdiendo músculo, grasa y retención de líquidos.
También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen (rutina hipertrofia) son tus rutinas ideales. Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.
Por último, si quieres ganar peso, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular también pueden ser una opción.
Como empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio
Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuáles son las metas que quieres conseguir.
También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, muslos, cintura, tórax, brazo.
Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas, escríbelas en una libreta, folio de registro etc. En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.
Es muy importante esto, porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro. El escribirlas te obligará más a cumplir con tus objetivos.
Tienes que saber que toda rutina, sea cual sea, debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Si no, tu rutina de entrenamiento no va a servir para nada.
¿Cuánto tiempo dura la rutina de entrenamiento elegida?
Sorprende a tu cuerpo con rutina de ejercicios
Por normal general, las rutinas de entrenamiento rutina de ejercicio en gimnasio se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de duración de 2 meses.
Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida. Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir. Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos
Como hacer rutinas de ejercicios para mujer
Uno de los grandes miedos que suelen tener las mujeres es, su preocupación por ponerse demasiado fuertes, varoniles. Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres.
Plan de entrenamiento de rutinas de gimnasio en mujeres
as mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder su grasa abdominal.
Durante el entrenamiento con pesas para mujeres rutina de gimnasio para mujeres para tonificar tendremos que poner énfasis en estas áreas, pero también trabajaremos otros grupos musculares importantes.
Recuerda, que cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte con un cuerpo armónico y bonito. Puedes tener un bonito glúteo, pero unos brazos muy flácidos.
El Cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y arrojar grasa para un aspecto más delgado y tonificado.
Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta y aumentar tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.
15 minutos realiza todas las rondas posibles.
Serian:
30 segundos sentadilla con salto.
Cada 5 rondas realizan un descanso de 1 minuto.
Realiza este ejercicio 3 4 veces por semana.
Ejercicios de cardio en casa
Ejemplo de rutinas de gimnasio para mujer
Este plan de entrenamiento femenino se compone de 5 días de entrenamiento:
5 días de entrenamiento con pesas
1 de estos días incluirá HIIT (High-Intensity Interval Training)
1 de estos días incluirá LISS (cardio de la intensidad, por ejemplo, andar en cinta)
2 días de descanso, te lo mereces.
Nota: si tienes dolor en las articulaciones, le recomendamos que cambie el HIIT a LISS.
Las mujeres deben apuntar a 8-12 repeticiones para dar forma a sus cuerpos.
Si quieres ponerte en forma, deberás trabajar estos músculos de manera efectiva. Para hacerlo, deberá apuntar a un rango de repeticiones recomendado de: 8-12 repeticiones.
Los descansos pondrán ser de 1 minuto entre series y 2 a 3 minutos entre ejercicios.
¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo?
Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.
Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma más fácil que otros. Que unos ganan más masa muscular de forma más fácil que otros etc.
Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno varios tipos de cuerpo.
Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Rutinas de gimnasio para ectomorfos
Se caracteriza por ser alto y delgado. Tienen baja masa muscular y baja masa grasa. Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa, metabolismo muy acelerado. Es el típico sujeto que dice, por mucho que como, no consigo engordar”.
Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular. Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con altas cargas y un bajo número de repeticiones puede ser adecuado.
Debes realizar 6 a 10 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre 75 a 85% de 1 RM y períodos de descanso de 30 a 90 segundos.
Entre sesiones, el grupo muscular sobre el que se centró el trabajo, debe descansar 48 a 72 horas.
Antes de realizar este tipo de protocolo deberá pasar siempre por una fase de adaptación anatómica
Rutinas de ejercicios para mesomorfos
Son conocidos por tener una buena genética.
Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.
El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.
Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal. Todo depende de su objetivo.
Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial, ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza, tampoco vendría mal.
Rutinas de gimnasio para endomorfo
Son personas con índices altos de grasa corporal y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.
La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo.
El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.
La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.
Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.
El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular, por lo tanto, es trabajo esencial conseguir masa muscular.
¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuantos más grupos musculares reclutamos en un solo movimiento (Ejercicios multiarticulares), lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.
Ejemplo de ejercicios multiarticulares. (Ejercicios que implican más de una articulación, implicando también más de un músculo)
Flexiones
Sentadillas
Dominadas
Press militar.
Cuando hablamos de la Rutina Volumen para aumentar y ganar masa muscular, nos referimos a aquellos entrenamientos con un alto volumen de carga y repeticiones cortas, nuestra intención es levantar el máximo peso posible haciendo repeticiones cortas.
Un buen diseño de una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular debe estar enfocado únicamente al estimular la denominada fibra blanca que tienen nuestros músculos, queremos que este concepto quede muy claro para todos los practicantes de deportes de élite.
Para obtener un buen volumen muscular tiene que ser mediante la estimulación de fibras blancas y esto se hace mediante con un número corto de repeticiones, a diferencia de cuando nosotros queremos definir nuestra musculatura, utilizamos un numero alto de repeticiones para estimular la fibra roja.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular ha sido utilizada por culturistas profesionales durante muchos años y han sido todo un éxito, está claro que no solo se puede aumentar la masa muscular y el volumen únicamente con entrenamiento de pesas, debemos alimentarnos bien y usar una dieta adecuada para cada tipo de entrenamiento, dispones de varios ejemplos en los artículos de este blog.
La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular no solo obtendremos eso, sino que también aumentaremos algo muy importante como es la fuerza.
Ejercicios con pesas para ganar volumen
Vamos hablar más a fondo de como deberíamos hacer nuestros entrenamientos, es decir, hacer correctamente la rutina de ejercicios con pesas para ganar volumen.
En varias ocasiones escucharas todo tipo de opiniones en el gym de gente que le ha ido bien esta rutina y etc. No te centres a buscar la rutina perfecta para aumentar y ganar volumen y masa muscular, deberías centrarte en buscar la manera científica para diseñar un entrenamiento con inteligencia.
Vamos a comenzar explicando los ejercicios primordiales y fundamentales para poder planificar una buena rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular. Deberías comenzar SIEMPRE tus entrenamientos por todos aquellos ejercicios que contengan la palabra Press” como pueden ser para el pecho el Press de banca plano, inclinado y declinado. Para el hombro sería el Press de hombro tras nuca y frontal.
Si llevas un tiempo entrenando en el gym, sabrás rápidamente a qué clase de ejercicio me refiero, en el caso de que seas inexperto y no lo conozcas, te sugiero que preguntes que busques información de los ejercicios de press, no quiero alargar mucho esta entrada y prefiero ir al grano que es a lo que todos nos interesa.
Una vez puestos todos los ejercicios Press primordiales son los que tenemos que usar primero en todos nuestros entrenamientos ya que son los que requieren más fuerza y debemos de estar lo más frescos posibles para realizarlos, ya que sería un gran error ponerlos al final, porque ya estaremos desfondados, para el final de nuestros entrenamientos aconsejo usar los Ejercicios Auxiliares que requieren de un menor esfuerzo.
Rutina de ejercicios de fuerza muscular, resistencia y potencia.
Seguramente seas una de aquellas personas que se dediquen a buscar una rutina por separado de fuerza muscular, otra de resistencia y luego otra de potencia. En Internet vas a encontrar de todo tipo de artículos y no pararán de marearte y no despejarán tus dudas de como aumentar la fuerza muscular, la resistencia la potencia.
Si lo que buscas es Ganar aumentar fuerza muscular, resistencia y potencia. Te voy hacer una pregunta a todo ello y es ¿Qué es la base de todo?, La base de la resistencia y potencia muscular viene dada por LA FUERZA, así de simple, la fuerza es la base de todo entrenamiento, si potenciamos nuestra fuerza obtendremos todos los beneficios secundarios como la resistencia y la potencia muscular.
Soy una persona experimentada en el sector del Fisio culturismo y todo lo que escribo esta echo con conocimiento de causa, es decir que lo he experimentado por mí mismo. Una vez haya quedado claro, lo que te voy a mostrar es un ejemplo de cómo tienes que hacer adecuadamente una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular.
Como diseñar rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
En todas las rutinas que explico quiero hacer un buen inca pie, que hay que separar los músculos de una manera lógica para no sobre entrenar nuestros músculos, de todas formas, te los voy a separar por días para dártelo todo mascado.
Rutina de gimnasio para ganar ganar masa muscular
Lunes: Pecho completo, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Martes: Espalda completa, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Miércoles: Piernas completas, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Jueves: Hombros completos, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Viernes: Bíceps y tríceps, haremos 3 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.
Recuerda que las abdominales puedes trabajarlas todos los días ya que no tardan en recuperarse al igual que los antebrazos. Vigila no pasarte con los antebrazos por que actúan como musculo secundarios en todos nuestros ejercicios.
Suplementos Para aumentar y ganar Masa muscular
La suplementación deportiva en rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular es imprescindible, vamos a mostrar un ejemplo de cómo deberíamos usar estos suplementos y cuando tomarlos.
Desayuno: Complejo multivitamínico/mineral, ácidos grasos omega 3-6-9, aminoácidos esenciales bcaa.
Antes de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina.
Durante el entrenamiento: Aminoácidos esenciales con bebida isotónica con electrolitos.
Después de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina y a los 20 minutos un buen batido de proteínas.
Antes de acostarse: Un batido de caseína micelar para alimentar los músculos la gran parte de la noche y reducir el catabolismo nocturno..
Conclusiones Finales
amos a recalcar las conclusiones finales y son las que, para llevar a cabo la rutina de ejercicio para ganar volumen, aumentar y ganar masa muscular, tenemos que centrarnos en hacer 6 series de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio y adaptar nuestro peso para que nos cueste no podamos acabar la última repetición.
Es importante no pasarse y no pasar de más de 8 repeticiones, puesto que en estas son las que más fibra blanca implica en nuestros entrenamientos y más grandes aumentos de volumen y fuerza vamos a recibir en nuestros músculos.
Una dieta para ganar masa muscular altas en Kcal, es imprescindible si quieres ver progresos en tus entrenamientos, en este blog la encontrarás, sin olvidar una suplementación adecuada. Cumpliendo todos estos datos, cumplirás tu objetivo y verás grandes progresos en volumen, aumentos de fuerza y ganancias en masa muscular.
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